Πιθανότατα έχετε δει τη «βιταμίνη Ε» να επικολλάται σε προϊόντα πάνω και κάτω στο διάδρομο περιποίησης του δέρματος.
Αλλά αυτό το θρεπτικό συστατικό δεν είναι απλώς ένα βασικό ντουλάπι ομορφιάς.
Πρέπει επίσης να καταναλώνετε βιταμίνη Ε. Είναι απαραίτητο για την καλή υγεία και πολλές λειτουργίες του σώματος.
Η διαιτολόγος Julia Zumpano, RD, LD, εξηγεί τα οφέλη της βιταμίνης Ε και πώς να λαμβάνετε αρκετή από αυτήν με υγιεινό τρόπο.
Τι είναι η βιταμίνη Ε;
Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι το σώμα σας την απορροφά και τη μεταφέρει όπως τα διατροφικά λίπη. Είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό, μια ένωση που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, αλλά τα αντιοξειδωτικά καθαρίζουν τις βλάβες τους.
Όμως, παρά τα όσα βλέπετε στις διατροφικές ετικέτες, η βιταμίνη Ε δεν είναι μια ενιαία βιταμίνη.
Αυτό το θρεπτικό συστατικό έρχεται στην πραγματικότητα σε οκτώ διαφορετικές μορφές:
Άλφα-τοκοφερόλη.
Βήτα-τοκοφερόλη.
Δέλτα-τοκοφερόλη.
Γάμμα-τοκοφερόλη.
Αλφα-τοκοτριενόλη.
Βήτα-τοκοτριενόλη.
Δέλτα-τοκοτριενόλη.
Γάμμα-τοκοτριενόλη.
Η άλφα-τοκοφερόλη είναι ο πιο κοινός τύπος και βρίσκεται στις υψηλότερες ποσότητες στους ιστούς και το συκώτι του σώματός σας.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι άλλοι τύποι είναι λιγότερο πολύτιμοι. Κάθε μορφή βιταμίνης Ε έχει τις δικές της μοναδικές αντιοξειδωτικές ικανότητες – και οι πηγές τροφίμων συχνά περιέχουν ένα μείγμα δύο ή περισσότερων τύπων βιταμίνης Ε.
Τι κάνει η βιταμίνη Ε;
Λοιπόν, ποια είναι τα οφέλη αυτού του λιποδιαλυτού φίλου που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες; Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας ποικιλίας ολόκληρων τροφών που περιέχουν βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει με διάφορους τρόπους.
1. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε βοηθά στην αποτροπή της βλάβης των κυττάρων που προκαλούν καρκίνο. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Ε και σεληνίου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του πνεύμονα.
Αλλά μην βγείτε έξω και αγοράσετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Ε με την ελπίδα να χτυπήσετε τον καρκίνο στο κράσπεδο. «Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε δεν έχουν αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν τον καρκίνο», διευκρινίζει ο Zumpano. «Αν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου, τρώτε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε. Πολλά τρόφιμα περιέχουν διάφορες μορφές βιταμίνης Ε και άλλα αντιοξειδωτικά που συνεργάζονται για να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου».
2. Διατηρεί τα μάτια σας υγιή
Η βιταμίνη Ε έχει προστατευτική δράση στα κύτταρα στα μάτια σας. Και η λήψη αρκετής αυτής θρεπτικής ουσίας θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD) και καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία.
«Ακριβώς όπως το υπόλοιπο σώμα σας, τα μάτια σας χρειάζονται μια ποικιλία βιταμινών και θρεπτικών συστατικών για να λειτουργήσουν όσο το δυνατόν καλύτερα», λέει ο Zumpano. «Εάν έχετε ανεπάρκεια σε βιταμίνη Ε, μπορεί να έχετε υψηλότερο κίνδυνο για ορισμένες οφθαλμικές παθήσεις».
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν αρκετή βιταμίνη Ε μέσω των τροφών που τρώνε. Αλλά εάν έχετε AMD, ο πάροχος φροντίδας των ματιών σας μπορεί να συστήσει βιταμίνες για την υγεία των ματιών, οι οποίες συνήθως περιλαμβάνουν βιταμίνη Ε και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
3. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Χρειάζεστε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα για να καταπολεμήσετε ασθένειες, από το κρυολόγημα και τη γρίπη μέχρι τον καρκίνο. Και η βιταμίνη Ε παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού σας.
«Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε ορισμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού», λέει ο Zumpano. «Και μια ανεπάρκεια σε αυτή τη βιταμίνη εμποδίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να κάνει καλά τη δουλειά του».
Ευτυχώς, η ανεπάρκεια είναι σπάνια στις ΗΠΑ. Επομένως, πιθανότατα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα εκτός εάν ο πάροχος σας το συστήσει. «Οι άνθρωποι που έχουν καταστάσεις που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση λίπους μπορεί μερικές φορές να έχουν έλλειψη βιταμίνης Ε», σημειώνει ο Zumpano. «Μιλήστε με τον πάροχο σας για ένα συμπλήρωμα εάν έχετε μια πάθηση που επηρεάζει τα έντερά σας, όπως κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn ή ελκώδης κολίτιδα».
4. Μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος
Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη θρόμβων αίματος που θα μπορούσαν να προκαλέσουν καρδιακή προσβολή. Αλλά μην αρχίσετε να βγάζετε βιταμίνη Ε αντί για αραιωτικά αίματος ή άλλα φάρμακα.
«Δεν έχουμε μελέτες που να επιβεβαιώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε είναι ένας ασφαλής τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο θρόμβων», προειδοποιεί ο Zumpano. «Πάρτε τη βιταμίνη Ε σας μέσω τροφών που είναι υγιεινές για την καρδιά για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Και να επισκέπτεστε τακτικά τον παροχέα σας για να συζητάτε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου».
5. Φωτίζει το δέρμα σας
Υπάρχει λόγος που βλέπετε τη βιταμίνη Ε να αναφέρεται σε ενυδατικές κρέμες, αντηλιακά και άλλα προϊόντα περιποίησης δέρματος. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται στο φυσικό μας σμήγμα (έλαιο δέρματος) και προστατεύει τα κύτταρα του δέρματός σας από βλάβες.
Η τοπική βιταμίνη Ε ενυδατώνει το ξηρό δέρμα, αλλά χρειαζόμαστε αυτή τη βιταμίνη και στις τροφές που τρώμε. «Η βιταμίνη Ε λειτουργεί εσωτερικά και εξωτερικά για να βοηθήσει το δέρμα σας να φαίνεται καλύτερα», λέει ο Zumpano. «Δεν έχουμε καμία απόδειξη ότι η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης Ε θα βελτιώσει το δέρμα σας, ωστόσο. Εάν τρώτε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα, πιθανότατα λαμβάνετε ήδη τη βιταμίνη Ε που χρειάζεται το δέρμα σας».
Πόση βιταμίνη Ε χρειάζομαι;
Η συνιστώμενη διατροφική σας δόση ή RDA βιταμίνης Ε είναι:
Ηλικία RDA (χιλιοστόγραμμα)
Γέννηση έως 6 μηνών* 4 mg
Βρέφη 7–12 μηνών* 5 mg
Παιδιά 1-3 ετών 5 mg
Παιδιά 4-8 ετών 7 mg
Παιδιά 9–13 ετών 11 mg
Ηλικίες 14+ 15 mg
Έγκυες 15 mg
Άτομα που θηλάζουν 19 mg
*Επαρκής πρόσληψη
Πηγή: Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας
«Η ημερήσια αξία της βιταμίνης Ε σας είναι πολύ χαμηλότερη από αυτή που υπάρχει στα περισσότερα συμπληρώματα», σημειώνει ο Zumpano. «Δεν είναι δύσκολο να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες μόνο μέσω της τροφής».
Είναι κακό για μένα η πολλή βιταμίνη Ε;
Η βιταμίνη Ε έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά η λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων δεν είναι καλή ιδέα. Το σώμα σας αποθηκεύει επιπλέον βιταμίνη Ε στους ιστούς και το συκώτι σας. Αυτό καθιστά την υπερβολική δόση πιθανό κίνδυνο.
«Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες Β, η περίσσεια βιταμίνης Ε δεν βγαίνει στα ούρα σας», λέει ο Zumpano. «Εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες οποιωνδήποτε λιποδιαλυτών βιταμινών μέσω συμπληρωμάτων, το σώμα σας δεν μπορεί να απαλλαγεί από οποιαδήποτε επιπλέον.
Τα επίπεδά σας μπορεί να γίνουν πολύ υψηλά και μπορεί να εμφανίσετε τοξικότητα βιταμινών ή υπερβολική δόση».
Οι παρενέργειες της υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν αιμορραγία στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή. Για να αποφευχθεί η επικίνδυνη αιμορραγία, οι ενήλικες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 1.000 mg συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε. Εάν το συμπλήρωμά σας περιλαμβάνει βιταμίνη Ε σε διεθνείς μονάδες (IU), μην πάρετε περισσότερο από:
1.500 IU d-άλφα-τοκοφερόλης (φυσική βιταμίνη Ε) την ημέρα.
1.100 IU ανά ημέρα dl-άλφα-τοκοφερόλης (συνθετική βιταμίνη Ε).
Μην προσπαθήσετε όμως να αποφύγετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε φοβούμενοι τις παρενέργειες. Είναι σχεδόν αδύνατο να λάβετε επικίνδυνα υψηλές δόσεις μόνο μέσω της τροφής.
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε
Μπορείτε να λάβετε τη βιταμίνη Ε μέσω της διατροφής σας εάν τρώτε τακτικά:
Φυτικά έλαια: Το έλαιο φύτρων σιταριού έχει την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Ε, φέρνοντας το 135% της ημερήσιας αξίας σας (DV) σε 1 κουταλιά της σούπας. Αλλά και άλλα φυτικά έλαια, όπως ο ηλίανθος και ο κρήκος, είναι επίσης καλές πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο περιέχουν κάποια βιταμίνη Ε, αλλά σε μικρότερες ποσότητες από άλλα έλαια.
Ξηροί καρποί: Μια ουγγιά αμύγδαλα περιέχει περίπου το 45% της DV σας σε βιταμίνη Ε. Τα φουντούκια είναι μια άλλη καλή πηγή, με 29% της DV σας ανά ουγγιά.
Φιστίκια: Τεχνικά ένα όσπριο, όχι ένας ξηρός καρπός, τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε. Περιέχουν περίπου 15% έως 20% του DV σας ανά μερίδα.
Πράσινα λαχανικά: Λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο περιέχουν κάποια βιταμίνη Ε. Ενώ η ποσότητα είναι μόνο περίπου 5% έως 8% του DV σας, αξίζει να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Τα πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Οι εταιρείες τροφίμων προσθέτουν βιταμίνη Ε σε συσκευασμένα τρόφιμα όπως δημητριακά και χυμούς φρούτων. Κοιτάξτε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων για να δείτε ποιες τροφές έχουν προσθήκη βιταμίνης Ε. Μπορεί να το δείτε να αναφέρεται στα συστατικά ως «άλφα-τοκοφερόλη» ή «ανάμεικτες τοκοφερόλες».
Ποιος πρέπει να αποφεύγει τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε;
Υπάρχει ένας άλλος λόγος για να λαμβάνετε τη βιταμίνη Ε από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα. Θα πρέπει να αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε εάν παίρνετε:
Αραιωτικά αίματος: Εάν παίρνετε ένα αντιπηκτικό (αραιωτικό αίματος), η βιταμίνη Ε μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας.
Θεραπείες καρκίνου: Η βιταμίνη Ε μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της χημειοθεραπείας ή της ακτινοθεραπείας.
Φάρμακα για τη χοληστερόλη: Ορισμένες έρευνες έχουν βρει ότι ένα αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα που περιέχει βιταμίνη Ε μπορεί να παρεμποδίσει τα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων των στατινών και της νιασίνης.
Συμπέρασμα?
Η βιταμίνη Ε είναι άφθονη στα τρόφιμα που τρώμε. Αλλά αν ανησυχείτε για την πρόσληψη σας, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να καθορίσουν εάν χρειάζεται ένα συμπλήρωμα και να σας βοηθήσουν να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Τα περιεχόμενα του ιστοτόπου είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία. (alert-success)