Είναι ένα διάχυτο φαινόμενο υγείας και ευεξίας, αλλά τι υποτίθεται ότι σημαίνει «ισορροπία ορμονών»; Αυτή η τάση δείχνει μια αυξανόμενη συνειδητοποίηση του τρόπου με τον οποίο οι ορμονικές ανισορροπίες μπορούν να επηρεάσουν διάφορες πτυχές της υγείας, από τα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας έως το μεταβολισμό και τα πρότυπα ύπνου.
Κατά συνέπεια, υπάρχει μια αύξηση στα συμπληρώματα που υπόσχονται να βοηθήσουν τους ανθρώπους να επιτύχουν την ορμονική ισορροπία όταν λαμβάνονται με συνέπεια.
Αν και δεν υπάρχει έλλειψη υποτιθέμενων συμπληρωμάτων εξισορρόπησης ορμονών για να διαλέξετε, τα περισσότερα δεν υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι φυσικοί τρόποι για να υποστηρίξετε υγιείς ορμόνες, συμπεριλαμβανομένου του τι τρώτε.
Τι σημαίνει εξισορρόπηση ορμονών;
Οι ειδικοί λένε ότι δεν υπάρχει επίσημος ορισμός ή προσέγγιση για την εξισορρόπηση των ορμονών. Μάλλον, η πρακτική αναφέρεται στην επίτευξη επιπέδων ορμονών που θεωρούνται εντός ενός υγιούς εύρους.
Οι γυναίκες τείνουν να εστιάζουν στην εξισορρόπηση των ορμονών περισσότερο από τους άνδρες, πιθανότατα επειδή συνήθως βιώνουν σημαντικές ορμονικές αλλαγές κάθε μήνα και καθώς εισέρχονται στα περιεμμηνοπαυσιακά τους χρόνια.
«Νομίζω ότι αυτό που εννοούν οι περισσότερες γυναίκες όταν συζητούν για την εξισορρόπηση των ορμονών είναι η ισορροπία μεταξύ οιστρογόνων και προγεστερόνης», είπε η διαιτολόγος Melissa Groves Azzaro, RDN «Σε έναν ιδανικό έμμηνο κύκλο, τα οιστρογόνα είναι η κυρίαρχη ορμόνη μας για το πρώτο μισό του κύκλου και μετά η προγεστερόνη είναι η κυρίαρχη ορμόνη για το δεύτερο μισό. Εάν τα οιστρογόνα είναι πολύ υψηλά, η προγεστερόνη είναι πολύ χαμηλή ή οι κύκλοι είναι ακανόνιστοι, αυτή η ισορροπία μπορεί να απορριφθεί, με αποτέλεσμα συμπτώματα όπως ακμή, PMS, προεμμηνορροϊκές ημικρανίες, φούσκωμα και προβλήματα διάθεσης».
Τονίζει ότι πολλές ορμόνες πέρα από τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη είναι σημαντικές για τη γενική υγεία σας.
«Υπάρχουν δεκάδες ορμόνες στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών των επινεφριδίων και του θυρεοειδούς, και όλες αλληλεπιδρούν και επηρεάζουν άλλες ορμόνες», είπε. «Οι ορμόνες επηρεάζουν κάθε πτυχή του πώς νιώθουμε, από τους τακτικούς κύκλους χωρίς συμπτώματα μέχρι την υποστήριξη του μεταβολισμού, του βάρους και της διάθεσης. Όταν οι ορμόνες είναι στα βέλτιστα επίπεδα, τα κάνει όλα αυτά πολύ πιο εύκολα».
Πώς να υποστηρίξετε την υγεία των ορμονών
Τα συμπληρώματα μπορούν να παίξουν ρόλο στην εξισορρόπηση των ορμονών. Αλλά δεν μπορείτε να συμπληρώσετε μια κακή διατροφή ή έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής.
Καμία δίαιτα ή συμπλήρωμα δεν θα «ισορροπήσει» κάθε ορμόνη στο σώμα σας. Θα θέλετε να ξεκινήσετε εστιάζοντας σε ένα. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες ορμόνες χρειάζονται προσοχή.
Αυτό συνήθως περιλαμβάνει μια εξέταση αίματος, αλλά μπορεί να συνιστώνται εξετάσεις ούρων, εξετάσεις σάλιου και απεικονιστικές εξετάσεις για την παροχή μιας ολοκληρωμένης επισκόπησης της υγείας σας και για τον εντοπισμό τυχόν υποκείμενων προβλημάτων.
Διατίθενται επίσης κιτ ορμονικών δοκιμών στο σπίτι χρησιμοποιώντας δείγμα σάλιου ή τσίμπημα δακτύλου, αλλά δεν είναι τόσο ακριβή.
Μόλις εσείς και ο παροχέας σας εντοπίσετε έναν στόχο για την υγεία των ορμονών, μπορείτε να υιοθετήσετε ορισμένες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να τον πετύχετε.
Αποκτήστε επαρκή ύπνο
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα εκτελεί βασικές λειτουργίες που σχετίζονται με την παραγωγή και τη ρύθμιση ορμονών. Για παράδειγμα, ο ύπνος βοηθά στη ρύθμιση της κορτιζόλης, κοινώς γνωστής ως ορμόνης του στρες, η οποία επηρεάζει τις σωματικές λειτουργίες όπως η ανοσολογική απόκριση και ο μεταβολισμός.
Η αυξητική ορμόνη είναι μια άλλη ορμόνη που επηρεάζεται σημαντικά από τον ύπνο.
Αυτή η ορμόνη παίζει βασικό ρόλο στην επιδιόρθωση των κυττάρων και στο μεταβολισμό. Η έκκριση αυξητικής ορμόνης φαίνεται να κορυφώνεται κατά τα βαθιά στάδια του ύπνου, τονίζοντας τη σημασία ενός σωστού κύκλου ύπνου.
Ο ύπνος διευκολύνει επίσης τη ρύθμιση της ινσουλίνης, η οποία διαχειρίζεται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και των ορμονών του εντέρου που ονομάζονται γκρελίνη και λεπτίνη, καθεμία από τις οποίες είναι υπεύθυνη για τα σήματα όρεξης και κορεσμού.
Η στέρηση ύπνου μπορεί να διαταράξει αυτές τις ορμονικές οδούς, οδηγώντας δυνητικά σε αυξημένη πείνα, αύξηση βάρους και υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
Διαχειριστείτε το άγχος σας
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει δραματικά την ορμονική ισορροπία. Τεχνικές όπως η επίγνωση, ο διαλογισμός και η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσουν αποτελεσματικά τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κυρίως της κορτιζόλης.
Η χρόνια άνοδος των επιπέδων κορτιζόλης μπορεί να επηρεάσει βαθιά την υγεία και την ευημερία ενός ατόμου. Ορισμένες επιπτώσεις περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, αυξημένο άγχος και κατάθλιψη, διαταραχές του ύπνου και ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί επίσης να συμβάλει στην ανάπτυξη χρόνιων καταστάσεων όπως η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου 2 και η οστεοπόρωση, παρεμποδίζοντας την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος και τον μεταβολισμό των οστών.
Η αυξημένη κορτιζόλη μπορεί επίσης να διαταράξει τη φυσιολογική ισορροπία των οιστρογόνων, οδηγώντας σε ποικίλες ανησυχίες για την αναπαραγωγική υγεία, αλλά απαιτούνται περισσότερα ποιοτικά δεδομένα για να επιβεβαιωθεί αυτή η σύνδεση.
Η διαχείριση του στρες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην παραγωγή και την εξισορρόπηση άλλων ορμονών, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, που είναι νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τη διάθεση.
Αυτές οι ορμόνες μπορούν να ενισχύσουν τα συναισθήματα ευεξίας και ευτυχίας, προάγοντας ένα πιο σταθερό ορμονικό περιβάλλον. Η σεροτονίνη είναι επίσης καθοριστική για τη ρύθμιση του ύπνου και της πέψης, ενώ η ντοπαμίνη επηρεάζει τη διάθεση, τα κίνητρα και την ανταμοιβή.
Μειώστε την έκθεση σε χημικές ουσίες που διαταράσσουν το ενδοκρινικό σύστημα
Οι χημικές ουσίες που προκαλούν ενδοκρινικές διαταραχές (EDC) είναι ουσίες στο περιβάλλον, στα τρόφιμα και στα καταναλωτικά προϊόντα που ενδέχεται να επηρεάσουν τη λειτουργία των ορμονών. Μπορούν να μιμηθούν τις ορμόνες που βρίσκονται φυσικά στο σώμα ή μπορούν να συνδεθούν με έναν υποδοχέα μέσα σε ένα κύτταρο και να εμποδίσουν τη δέσμευση της φυσικής ορμόνης. Το τελευταίο έχει ως αποτέλεσμα η ορμόνη να μην είναι σε θέση να εκτελέσει αποτελεσματικά τον προβλεπόμενο ρόλο της.
Ορισμένες ορμόνες που μπορεί να επηρεαστούν αρνητικά από το EDC περιλαμβάνουν τα οιστρογόνα και τις ορμόνες του θυρεοειδούς.
Η επιλογή γυαλιού και ανοξείδωτου χάλυβα για το σερβίρισμα ή την αποθήκευση τροφίμων είναι ένα βήμα που μπορεί να μειώσει την έκθεση σε EDC. Ο περιορισμός της έκθεσής σας σε τρόφιμα με υπολείμματα φυτοφαρμάκων μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Φάτε σταυρανθή λαχανικά
Η συμπερίληψη σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο, το νεροκάρδαμο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων οιστρογόνων, ειδικά για άτομα που έχουν κυριαρχία οιστρογόνων. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα λαχανικά περιέχουν ινδόλη-3-καρβινόλη, μια ένωση που βοηθά στη μετατροπή των οιστρογόνων σε λιγότερο ισχυρές μορφές, είπε η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Melissa Mitri, RD.
«Βοηθούν τα οιστρογόνα να μεταβολιστούν με τη σωστή οδό, είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και περιέχουν επίσης φυτικές ίνες για να βοηθήσουν στο τελευταίο στάδιο του μεταβολισμού των οιστρογόνων (αφήνοντας το σώμα στα κόπρανα)», πρόσθεσε ο Azzaro.
Καταναλώστε Υγιή Λίπη
Τα λίπη, ιδιαίτερα εκείνα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υποστηρίζουν τη δομή και τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων των κυττάρων που παράγουν ορμόνες. Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται συνήθως στα ψάρια, τους λιναρόσπορους και τα καρύδια.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα δομικά στοιχεία για την παραγωγή ορμονών όπως τα οιστρογόνα, η τεστοστερόνη, η προγεστερόνη και η κορτιζόλη.
Βοηθούν επίσης στην παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν τη φλεγμονή και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, συμπεριλαμβανομένων των εικοσανοειδών.
Κάντε τη συνήθη άσκηση
Η ενασχόληση με σωματική δραστηριότητα διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών, που συχνά αναφέρονται ως τα φυσικά παυσίπονα του σώματος, που προάγουν την αίσθηση της ευτυχίας και μειώνουν την αντίληψη του πόνου.
Η συνεχής άσκηση βοηθά επίσης στη ρύθμιση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, αποτρέποντας τη χρόνια αύξηση που μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να ενισχύσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη για όσους έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, καθιστώντας ευκολότερο για το σώμα να ρυθμίσει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Η προπόνηση δύναμης, χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος ή εξοπλισμό αντίστασης, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών διατήρησης των μυών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη. Και η γιόγκα και το πιλάτες μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, προάγοντας τη χαλάρωση και την ανακούφιση από το στρες.
Πάντα να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας για να αποφύγετε την υπερένταση, η οποία μπορεί να είναι αντιπαραγωγική στην ορμονική ισορροπία.
Τα περιεχόμενα του ιστοτόπου είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία. (alert-success)