Τι είναι ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός είναι όλες οι χημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας.
Συγκεκριμένα, αυτές είναι η επιδιόρθωση των κυττάρων και η υποστήριξη
όλων των φυσικών διαδικασιών και λειτουργιών του οργανισμού.
Ακόμη, συμβάλει στην χώνεψη του φαγητού και την τροφοδοσία με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά όλων των ζωικών μας οργάνων.
Το σύνολο αυτών των διεργασιών απαιτούν ενέργεια.
Όπως το αυτοκίνητο για να κινηθεί απαιτεί το καύσιμο του, έτσι και ο οργανισμός μας απαιτεί ενέργεια που μετριέται σε θερμίδες.
Η ενέργεια αυτή λαμβάνεται από τις τροφές.
Εάν στο αυτοκίνητο βάζουμε κακής ποιότητας καύσιμο, κάποια στιγμή θα χαλάσει!
Το ίδιο ισχύει και με την κατανάλωση κακής ποιότητας τροφίμων, δηλαδή χαλάνε την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού.
Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας BMR;
Το BMR είναι ο απαραίτητος αριθμός θερμίδων σε μια μέρα για να καλυφθούν όλες οι ανάγκες λειτουργίας του οργανισμού.
Λειτουργίες όπως η αναπνοή, η όραση, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος όταν είμαστε σε πλήρη ηρεμία.
Σε έναν μέσο άνδρα ο βασικός μεταβολισμός υπολογίζεται γύρω στις
1500-1800 θερμίδες ενώ, σε μια μέση γυναίκα κοντά στις 1200-1500
θερμίδες.
Από το σύνολο των θερμιδών του μεταβολισμού το 19% περίπου δαπανούν οι μύες ακόμα και στην αδράνεια!
Ακόμη, η καρδιά που χτυπά ασταμάτητα δαπανά περίπου το 8% του βασικού μεταβολισμού.
Τα νεφρά περίπου το 10%.
Το “πόσες είναι οι αναγκαίες θερμίδες” για όλες τις διαδικασίες του σώματος, καθορίζει τον υψηλό ή χαμηλό μεταβολισμό.
Ένας χαμηλός μεταβολισμός δαπανά λιγότερες θερμίδες από έναν υψηλό μεταβολισμό.
Κάποιοι άνδρες έχουν υψηλό βασικό μεταβολισμό και σε ηρεμία χρειάζονται πάνω από 2200 θερμίδες.
Ωστόσο, κάποιες γυναίκες έχουν χαμηλό βασικό μεταβολισμό που αγγίζει μόλις τις 1000 θερμίδες.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό
Οι παράγοντες που επηρεάζουν την καλή λειτουργία του μεταβολισμού είναι ποικίλοι.
Επιγραμματικά, οι βασικότεροι είναι:
- Ύπνος
- Ηλικία
- Το φύλο
- Φάρμακα
- Παθολογικές καταστάσεις
- Κινητικότητα
Στις επόμενες παραγράφους θα αναλυθούν το πως οι παραπάνω παράγοντες επηρεάζουν την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.
Ύπνος
Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να αποτελέσει σημαντικό εμπόδιο στην προσπάθεια απώλειας κιλών.
Μελέτες έδειξαν πως ακόμη και μια νύχτα ελάχιστου ύπνου αρκεί για μεγάλη
αύξηση για λιγούρες και επιθυμία από κακής ποιότητας φαγητά (junk
food).
Σε μια μελέτη 2 εβδομάδων οι συμμετέχοντες ακολούθησαν δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.
Με τυχαία επιλογή ζητήθηκε να κοιμηθεί έκαστος είτε 5,5 ώρες είτε 8,5 ώρες κάθε νύχτα.
Τα άτομα με ώρες ύπνου τις 5,5 ώρες έχασαν 55% λιγότερο λίπος και 60%
περισσότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με τα άτομα με ώρες ύπνου 8,5 κάθε
βράδυ.
Ακόμη, η χρόνια έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μεγάλο ποσοστό σε διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία καθώς και διάφορες μορφές καρκίνου.
Ηλικία
Μια από τις βασικές αλλαγές όσο γερνάμε είναι η αλλαγή της σύστασης του σώματος.
Το ποσοστό λίπους αυξάνεται επειδή ατροφεί ο μυϊκός ιστός.
Όμως, η αλλαγή αυτή συμβαίνει παράλληλα με άλλους παράγοντες, όπως είναι μειωμένη ανάγκη σε θερμίδες από ζωτικά όργανα.
Στην πραγματικότητα άτομα άνω των 70 ετών έχουν κατά μέσο όρο 20–25%
χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με άτομα μικρότερης ηλικίας.
Ο χαμηλός βασικός μεταβολισμός και οι χαμηλές καύσεις δυσκολεύουν πάρα πολύ την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί τρόποι ενεργοποίησης του μεταβολισμού με άμεσα αποτελέσματα.
Το φύλο
Η αναλογία λίπους -μυών στο σώμα επηρεάζει την απώλεια βάρους.
Οι γυναίκες κατά κανόνα έχουν περισσότερο λίπος σε σχέση με τους άνδρες λόγω της σύστασης του σώματος τους.
Ακόμη, έχουν 5-10% χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό ηρεμίας σε σχέση με τους άντρες του ίδιου ύψους.
Δηλαδή, οι γυναίκες καίνε 5-10% λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τους άνδρες σε κατάσταση ηρεμίας / ακινησίας.
Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων 2000 ατόμων βρέθηκε πως οι άντρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος σε σχέση με τις γυναίκες.
Συγκεκριμένα, ήταν σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων (800 θερμίδες ανά ημέρα).
Ωστόσο, παρόλο που οι άντρες τείνουν να χάνουν πιο εύκολα βάρος από τις
γυναίκες η μελέτη δεν αναλύει κατά πόσο το φύλο παίζει ρόλο στην
ικανότητα διατήρησης αυτής της απώλειας βάρους.
Φάρμακα
Πολλές φαρμακευτικές αγωγές δυσκολεύουν την απώλεια βάρους.
Τέτοια φάρμακα είναι τα αντικαταθληπτικά και τα αντιψυχωσικά.
Ακόμη, τα αντισταμινικά, τα αντι-υπερτασικά και τα κορτικοειδή.
Σε κάθε περίπτωση, και όπως πάντα, όταν πρόκειται για κάτι τόσο ευαίσθητο, μη σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας χωρίς να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Υπάρχουν τρόποι ν’ αντιμετωπίσετε αυτή την παρενέργεια, χωρίς να βάλετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
Η ευεξία είναι σημαντικότερη από το μέγεθός.
Έτσι, το καλύτερο είναι η άσκηση για το καρδιαγγειακό σύστημα και μια ισορροπημένη διατροφή.
Ακόμη, η επίσκεψη σε ειδικό διατροφολόγο που θα συστήσει
τροφές κατάλληλες για την υγεία σας αλλά και την ρύθμιση του
μεταβολισμού.
Παθολογικές Καταστάσεις
Αρρώστιες όπως η κατάθλιψη και ο υποθυρεοειδισμός είναι σχετικές με τον χαμηλό μεταβολισμό.
Έτσι, ρυθμός απώλειας βάρους είναι επιβραδυμένος και μπορεί να προκληθεί και αύξηση βάρους.
Ακόμη, γενετικοί παράγοντες είναι συνυπεύθυνοι για την παχυσαρκία, πράγμα που επηρεάζει κατά πολύ την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, η κατάλληλη θεραπεία σε συνδυασμό με την επίσκεψη στον
διατροφολόγο μπορεί να έχει θεαματικά αποτελέσματα στον μεταβολισμό σας.
Χαμηλός μεταβολισμός
Στην λέξη μεταβολισμός αναφερόμαστε μόνο σε θερμίδες, ενεργειακό ισοζύγιο, πόσο τρώμε και πόσο καίμε και στο αν πρέπει να μετράμε τις θερμίδες ή όχι. Ωστόσο, κανείς όμως δε μιλάει για το πιο σημαντικό πράγμα.
Τα θρεπτικά συστατικά.
Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, ένζυμα, προβιοτικά και αντιοξειδωτικά.
Ο αριθμός των θερμίδων είναι το ένα σκέλος της εξίσωσης.
Το δεύτερο είναι η ποιότητα των θερμίδων.
Το φαγητό είναι το “υλικό” από το τί είμαστε φτιαγμένοι.
Ή αλλιώς: “Είμαστε ότι τρώμε”. Δεν είναι λοιπόν όλες οι θερμίδες ίδιες!
Τρόποι ενεργοποίησης του μεταβολισμού
Καφές
Η κατανάλωση σκέτου καφέ αυξάνει παροδικά το μεταβολισμό έως και 10%.
Επιπλέον, το πράσινο τσάι, ο καφές συμβάλλει στην καύση του περιττού λίπους.
Ωστόσο τα αποτελέσματα είναι μεγαλύτερα για άτομα που έχουν σχετικά μικρό ποσοστό λίπους.
Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, ο καφές αύξησε
κατά 30% την καύση λίπους σε γυναίκες με χαμηλά ποσοστά λίπους σε σχέση
με 10% σε παχύσαρκες γυναίκες.
Τα συστατικά του καφέ, εκτός από την καφεΐνη, επιδρούν στο μεταβολισμό
με συνέπεια την καύση λίπους αλλά και την διατήρηση ενός χαμηλού
ποσοστού λίπους.
Νερό
Η κατανάλωση νερού παροδικά αυξάνει το μεταβολισμό.
Έρευνες έδειξαν πως κατανάλωση μισού λίτρου νερού (500ml) αυξάνει το μεταβολισμό ηρεμίας από 10–30% για περίπου μια ώρα.
Η αύξηση στις καταναλωμένες θερμίδες είναι μεγαλύτερη εάν το νερό είναι κρύο.
Διότι, ο οργανισμός δαπανά ενέργεια για να φέρει τη θερμοκρασία στους 37 βαθμούς (η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος).
Επιπλέον, το νερό γεμίζει το στομάχι.
Αν πιούμε νερό μισή ώρα πριν από κάποιο γεύμα συμβάλλει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.
Τέλος, μια μελέτη βρήκε πως υπέρβαροι ενήλικες που έπιναν μισό λίτρο
νερού πριν από κάθε γεύμα τους έχασαν 44% περισσότερο βάρος από αυτούς
που δεν έπιναν τίποτα πριν από τα γεύματά τους.
Καυτερά φαγητά
Τα καυτερά φαγητά είναι πλούσια σε καψαϊκίνη.
Έτσι, αυξάνουν το μεταβολισμό και τις καύσης, λόγω μιας διαδικασίας της θερμογένεση.
Ωστόσο, τα καυτερά φαγητά δεν είναι για όλους και πολύ περισσότερο για τα ευαίσθητα στομάχια.
Οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί απαιτούν σχετικά μεγάλη ποσότητα καυτερών στη διατροφή μας.
Άσκηση
Η τακτική προπόνηση είναι χρυσός για τις καύσεις.
Σε λίγο χρονικό διάστημα το σώμα μεταμορφώνεται προς το καλύτερο.
Η γυμναστική εκτός από την απώλεια βάρους έχει πάρα πολλά οφέλη για την υγεία όπως:
- βελτιωμένη διάθεση
- δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα αύξηση μεταβολισμού
- μειωμένο ρίσκο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων και βλαβών
Καλύτερες μορφές άσκησης για ενεργοποίηση του μεταβολισμού
Η γυμναστική όταν γίνεται σωστά προστατεύει και βελτιώνει το μυϊκό μας σύστημα. Συγκεκριμένοι τύπου και μορφές γυμναστική αυξάνουν το μεταβολισμό, κάνουν καύσεις και συμβάλλουν στην απώλεια λίπους στην κοιλιά, στους γλουτούς και στους μηρούς όσο και στο στήθος. Πάμε να τους γνωρίσουμε έναν προς έναν.
Το περπάτημα
Το περπάτημα εύκολα μπορεί να γίνει μια ευχάριστη καθημερινή συνήθεια.
Όσο πιο γρήγορο είναι το περπάτημα τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται.
Επιπλέον καύσεις γίνονται σε ανηφορά, με βάρος ή σε ανώμαλο έδαφος.
Ξεκινήστε σταδιακά με 30 λεπτά περπάτημα 2-3 φορές την εβδομάδα.
Σταδιακά αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας.
Το τζόκινγκ και το τρέξιμο
Η βασική διαφορά μεταξύ του τζόκινγκ και το τρέξιμο είναι η ταχύτητα.
Κάνουμε τζόκινγκ όταν η ταχύτητά μας είναι μεταξύ 6.4–9.7 km/h ενώ τρέχουμε όταν η ταχύτητά μας είναι 9.7 km/h και πάνω.
Ξεκινήστε σταδιακά με 20λεπτες συνεδρίες 2-3 φορές την εβδομάδα.
Η κολύμβηση
Η τεχνική κολύμβησης που χρησιμοποιούμε επηρεάζει το πόσες θερμίδες καίμε.
Ακόμη, το κολύμπι είναι ιδανικό για όσους έχουν προβλήματα με αρθρώσεις
καθώς δεν τις επιβαρύνει καθόλου και δεν έχει κραδασμούς.
Προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση με βάρη αυξάνει τη δύναμη και συμβάλλει στο χτίσιμο μυϊκής
μάζας, πράγμα που αυξάνει και το βασικό μεταβολισμό ηρεμίας.
Πολλές μελέτες έδειξαν πως μετά από μια εντατική προπόνηση με βάρη το
σώμα μας συνεχίζει να καίει θερμίδες από 24 εώς και 48 ώρες, πράγμα που
δε συμβαίνει με την αερόβια άσκηση.
Πιλάτες
Μπορεί να μην καίει τις ίδιες θερμίδες με τα βάρη ή το τρέξιμο, ωστόσο
το πιλάτες είναι εξαιρετικό καθώς είναι νευρομυϊκή προπόνηση, αυξάνει τη
συναρμογή του σώματος, τη δύναμη και τον έλεγχο των κινήσεων.
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις μέρες μας, τόσο ως άσκηση όσο και ως τεχνική διαχείρισης στρες.
Εκτός από την καύση θερμίδων, βοηθάει στον αυτοέλεγχο και στην εγκράτεια.
