Αυτό το λαχανικό με μοναδική εμφάνιση είναι πυκνό σε φυτικές ίνες και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου, του ήπατος και της καρδιάς σας
Πιθανότατα έχετε δει αγκινάρες στο τμήμα προϊόντων ή ως ορεκτικό στα μενού εστιατορίων.
«Οι καρδιές της αγκινάρας είναι μαλακές και σαρκώδεις», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Beth Czerwony, RD, LD. «Αλλά τα πέταλα και οι μίσχοι του φυτού είναι εξίσου νόστιμα και θρεπτικά.
Δεν είναι τόσο δύσκολο να προετοιμαστούν όσο νομίζετε ».
Οφέλη για την υγεία
Οι αγκινάρες είναι γεμάτες βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που καταπολεμούν τις ασθένειες. Το Czerwony μοιράζεται 10 λόγους για τους οποίους οι αγκινάρες είναι μια προσθήκη αγκινάρας στο τραπέζι σας.
1. Παρέχει μια πηγή θρεπτικών συστατικών με χαμηλές θερμίδες
Μια μεγάλη αγκινάρα έχει 76 θερμίδες, 17 γραμμάρια υδατάνθρακες και μηδενική χοληστερόλη ή λίπος. Διατροφικά, μια μεγάλη αγκινάρα έχει περίπου:
0,37 χιλιοστόγραμμα χαλκού (42% της ημερήσιας αξίας σας ή DV).
110 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος (28% της DV).
97 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (23% του DV).
24 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (20% της DV).
19 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (21% της DV).
0,41 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (18% του DV).
600 χιλιοστόγραμμα καλίου (13% της DV).
146 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (12% της DV).
2,1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (12% της DV).
1,7 χιλιοστόγραμμα νιασίνης (11% της DV).
0,55 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β5 (11% της DV).
0,19 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6 (11% της DV).
0,12 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης (10% της DV).
2. Προστατεύει από ασθένειες
Τα φυσικά φυτικά χημικά (φυτοχημικά) στις αγκινάρες προστατεύουν από βακτήρια, μύκητες, παράσιτα και ιούς. «Τα φυτοχημικά έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, επομένως λαμβάνετε μερικές από τις ίδιες προστασίες όταν τρώτε το φυτό», σημειώνει ο Czerwony.
Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών. Αυτά τα μόρια προκαλούν κυτταρική βλάβη που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο, αυτοάνοσα νοσήματα και νόσο του Αλτσχάιμερ.
Έρευνα από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) διαπίστωσε ότι οι αγκινάρες έχουν τη δεύτερη υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από όλα τα λαχανικά. (Μόνο τα φασόλια είναι καλύτερα.) Μια καρδία αγκινάρας έχει σχεδόν 8.000 συνολικά αντιοξειδωτικά.
3. Μειώνει τη χοληστερίνη
Η κυναρίνη, ένα φυτοχημικό στις αγκινάρες, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη. Η χοληστερόλη, μια κηρώδης ουσία που συγκεντρώνεται στις αρτηρίες σας, μπορεί να οδηγήσει σε στεφανιαία νόσο και καρδιακή νόσο.
Μια μελέτη σε άτομα που έλαβαν εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας για έξι εβδομάδες έδειξε πτώση 18% στα επίπεδα χοληστερόλης σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο. "Οι αγκινάρες μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά - αρκεί να μην τις τρώτε πάντα με τυρί, βούτυρο και άλλα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά", λέει ο Czerwony.
4. Βοηθά την πέψη
Το Cynarin βοηθά επίσης το συκώτι σας να παράγει τη χολή. Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτό το υγρό για να διασπάσει τα τρόφιμα, να απορροφήσει βιταμίνες και να αφαιρέσει τις τοξίνες. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας για δύο μήνες. Οι ερευνητές βρήκαν μείωση 26% στα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) και 40% μείωση των συμπτωμάτων στομαχικών διαταραχών.
Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης βελτίωση 20% στην ποιότητα ζωής τους. «Τα γεύματα που περιλαμβάνουν αγκινάρες μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας φυσικά», λέει ο Czerwony.
5. Προωθεί ένα υγιές συκώτι
Οι αγκινάρες έχουν και σιλυμαρίνη. Αυτό το φλαβονοειδές, ή χημική ουσία με βάση τα φυτά, προστατεύει από τη βλάβη του ήπατος. Ήδη από τον πρώτο αιώνα μ.Χ., Έλληνες και Ευρωπαίοι γιατροί χρησιμοποιούσαν εκχύλισμα σιλυμαρίνης από αποξηραμένους σπόρους αγκινάρας και φυτά γαϊδουράγκαθου για τη θεραπεία του ίκτερου και άλλων ηπατικών προβλημάτων.
Μελέτες δείχνουν ότι η σιλυμαρίνη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κίρρωσης και της λιπώδους ηπατικής νόσου και μπορεί ακόμη και να μειώσει τους θανάτους.
6. Σε γεμίζει
Μια μεγάλη αγκινάρα έχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών - αυτό είναι περισσότερο από ένα φλιτζάνι δαμάσκηνα - καθιστώντας την ένα από τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορείτε να φάτε. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινουλίνης. «Αυτή η διαλυτή ίνα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι», εξηγεί ο Czerwony. «Ως αποτέλεσμα, είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά ή να έχετε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που σας κάνουν να λαχταράτε τα γλυκά».
Η ινουλίνη είναι επίσης πρεβιοτικό. Τα υγιή βακτήρια στο έντερό σας χρησιμοποιούν πρεβιοτικά και προβιοτικά (που βρίσκονται επίσης στις αγκινάρες) για να διατηρήσουν τα έντερά σας κανονικά και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.
7. Παρέχει πρωτεΐνη
Για ένα φυτό, η αγκινάρα είναι εκπληκτικά υψηλή σε πρωτεΐνη. Μία αγκινάρα έχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από το ότι σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σας να επισκευάσει τους ιστούς και τους μύες.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης έναντι ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. «Οι αγκινάρες είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν ένα χορτοφαγικό ή vegan πρόγραμμα γεύματος», προσθέτει ο Czerwony.
8. Βελτιώνει την αρτηριακή πίεση
Μια μεγάλη αγκινάρα έχει 600 χιλιοστόγραμμα καλίου, το οποίο βοηθά την καρδιά και τα νεφρά σας να λειτουργούν καλά. Το κάλιο μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2021 οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων αγκινάρας για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά την υψηλή αρτηριακή πίεση.
9. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Οι πολυφαινόλες, ένας τύπος αντιοξειδωτικής ένωσης, είναι άφθονες στις αγκινάρες. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν το σώμα σας να καταπολεμήσει τη φλεγμονή που μπορεί να προκαλέσει καρκίνο. Σταματούν επίσης τα καρκινικά κύτταρα από τον πολλαπλασιασμό και την ανάπτυξη.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι αγκινάρες και το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μπορούν να αποτρέψουν ή να βοηθήσουν στη διαχείριση:
Καρκίνος του μαστού.
Καρκίνο του παχέος εντέρου.
Λευχαιμία.
Καρκίνος στο συκώτι.
Καρκίνος του προστάτη.
10. Σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα
Μια μεγάλη αγκινάρα έχει κοντά στα 100 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, περισσότερο από το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο προάγει τον καλύτερο ύπνο, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο (ηλεκτρολύτης) βοηθά επίσης να διατηρείτε την καρδιά σας σε ρυθμό, αποτρέποντας τους παλμούς της καρδιάς.
Γίνετε δημιουργικοί
Οι αγκινάρες - φρέσκες, κατεψυγμένες ή κονσέρβες - είναι πιο εύκολο να ενσωματωθούν σε πιάτα στο σπίτι από όσο νομίζετε.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:
Εύκολο ντιπ αγκινάρας και crudites.
ντιπ αγκινάρας με υγιεινό για την καρδιά.
Ροτίνι λεμόνι-ρικότα με καρδιές αγκινάρας.
Σαλάτα λαχανικών, φασολιών και αγκινάρας.
Τα περιεχόμενα του ιστοτόπου είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία. (alert-success)