Τα FODMAP βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων, των δημητριακών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των γλυκαντικών. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP χωρίς προβλήματα.
Αλλά για άλλους ανθρώπους, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP προκαλούν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος, αέρια και φούσκωμα.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP (ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) απορροφώνται ελάχιστα στο έντερο και προκαλούν προβλήματα τραβώντας νερό από τα έντερα και παράγοντας αέρια καθώς ζυμώνονται. Τρώγοντας τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, μπορεί να είστε σε καλύτερη θέση να ελέγξετε τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Αυτό το άρθρο προσφέρει μια λίστα με κοινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Αυτές οι λίστες συντάχθηκαν από έρευνα του Πανεπιστημίου Monash, του ιδρύματος που πρωτοστάτησε στην έρευνα FODMAP και εισήγαγε την πρώτη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για τη θεραπεία του IBS το 2005.2
Λίστα τροφίμων υψηλής FODMAP
Τα ακόλουθα τρόφιμα θεωρούνται πλούσια σε FODMAP:
Φρούτα
Μήλα
Βερίκοκα
Βατόμουρα
Κεράσια
Φράπα
Μάνγκο
Νεκταρίνια
ροδάκινα
Αχλάδια
Δαμάσκηνα και δαμάσκηνα
Ρόδια
Καρπούζι
Υψηλή συγκέντρωση φρουκτόζης από κονσερβοποιημένα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα ή χυμούς φρούτων
Σιτηρά
Κριθάρι
Κουσκούς
Σίκαλη
Σημιγδάλι
Σιτάρι
Τρόφιμα που περιέχουν λακτόζη
Βουτυρόγαλα
Κρέμα
Κρέμα
Παγωτό
Μαργαρίνη
Γάλα (αγελαδινό, κατσικίσιο, πρόβειο)
Μαλακό τυρί, συμπεριλαμβανομένου τυριού κότατζ και ρικότα
Γιαούρτι (κανονικό και ελληνικό)
Υποκατάστατα γαλακτοκομικών
Γάλα βρώμης (αν και το 1/8 της μερίδας θεωρείται χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP)
Γάλα σόγιας
Οσπρια
Ψητά φασόλια
Μαυρομάτικα φασόλια
Φασόλια βουτύρου
Ρεβύθια
Φακές
Κόκκινα φασόλια
φασόλια Λίμα
Σόγια
Φάβα
Γλυκαντικά
Φρουκτόζη
Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
Μέλι
Ισομάλτη
Μαλτιτόλη
Μαννιτόλη
Μέλασσα
Σορβιτόλη
Ξυλιτόλη
Λαχανικά
Αγκινάρες
Σπαράγγι
Παντζάρια
Λαχανάκια Βρυξελλών
Κουνουπίδι
Σέλινο
Σκόρδο
Πράσα
Μανιτάρια
Μπάμια
κρεμμύδια
Αρακάς
Κρεμμύδια (λευκά μέρη)
Μπιζέλια
Λίστα τροφίμων χαμηλού FODMAP
Τα ακόλουθα τρόφιμα έχουν αναγνωριστεί ως χαμηλότερα σε FODMAP:
Φρούτα
Αβοκάντο (όριο 1/8 μερίδας)
Μπανάνα
Μυρτιλός
Πεπονάκι
σταφύλια
Πεπόνι μελιτώματος
Ακτινίδια
Λεμόνι
Πορτοκάλια μανταρίνι
ελιές
Πορτοκάλι
Παπάγια
Ανανάς
Βατόμουρο
φράουλα
Γλυκαντικά
Τεχνητά γλυκαντικά που δεν τελειώνουν σε -όλη (όπως σορβιτόλη ή ξυλιτόλη)
καστανή ζάχαρη
Γλυκόζη
σιρόπι από σφένδαμο
Ζάχαρη άχνη
Ζάχαρη (σακχαρόζη)
Γαλακτοκομικά και Εναλλακτικά
Γάλα αμυγδάλου
Γάλα καρύδας (όριο 1/2 φλιτζάνι)
Γάλα κάνναβης
Γάλα ρυζιού
Βούτυρο
Ορισμένα τυριά, όπως μπρι, καμαμπέρ, μοτσαρέλα, παρμεζάνα
Προϊόντα χωρίς λακτόζη, όπως γάλα χωρίς λακτόζη, παγωτό και γιαούρτι
Λαχανικά
Ρόκα (μαρούλι ρόκα)
Ο μπαμπού σουτάρει
πιπεριές
Μπρόκολο
Μποκ τσόι
καρότα
Σελινόριζα
Χόρτα κολάρου
Κοινό λάχανο
Καλαμπόκι (μισό στάχυ)
Μελιτζάνα
Αντίδι
Μάραθο
Φασολάκια
Λάχανο
Μαρούλι
Μαϊντανός
Είδος δαυκίου
Πατάτα
Ραντίκιο
Κρεμμύδια (μόνο πράσινα μέρη)
Σπανάκι μωρό μου
Σκουός
Γλυκοπατάτα
σέσκουλο
Ντομάτα
Γογγύλι
Νερό κάστανο
Κολοκύθι
Σιτηρά
Αμάραντος
καστανό ρύζι
Πλιγούρι σιτάρι (περιορίστε στο 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο)
Βρώμη
Προϊόντα χωρίς γλουτένη
κινόα
Είδος σίτου
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Αμύγδαλα (όριο 10)
Βραζιλιάνικα φυστίκια
Φουντούκια (όριο 10)
Ξηροί καρποί μακαντάμια
Φιστίκια
Πέκαν
κουκουνάρι
Καρύδια
Σπόροι
Κύμινο
Chia
Κολοκύθι
Σουσάμι
Ηλιοτρόπιο
Πηγές Πρωτεϊνών
Βοδινό κρέας
Κοτόπουλο
Αυγά
Ψάρι
Αρνάκι
Χοιρινό
Οστρακόδερμο
Τόφου
Εάν ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, οι ειδικοί συνιστούν να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο, συγκεκριμένα έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο (RD) ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RDN).
Σε αντίθεση με έναν διατροφολόγο, του οποίου η εκπαίδευση και το εύρος πρακτικής μπορεί να ποικίλλουν, οι διαιτολόγοι λαμβάνουν ειδική εκπαίδευση στην ιατρική διατροφική θεραπεία και κατέχουν τουλάχιστον πτυχίο στη διατροφή. Η εκπαίδευση περιλαμβάνει τη διαχείριση γαστρεντερικών διαταραχών όπως το IBS.3
Υπάρχουν κίνδυνοι να σχεδιάσετε τη δική σας δίαιτα FODMAP. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να επιλέγετε τρόφιμα με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε συνεχή συμπτώματα επειδή δεν ακολουθείτε αυστηρά μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, όπως περιγράφεται από το Πανεπιστήμιο Monash.
Η συνεργασία με έναν εξουσιοδοτημένο διαιτολόγο θα σας βοηθήσει επίσης να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ισορροπημένη διατροφή κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση αρκετών διαιτητικών ινών.
Φροντίστε να συζητήσετε τα διατροφικά σας σχέδια με τον πάροχο πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας σας. Μπορούν να σας πουν εάν το σχέδιο είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς και να διασφαλίσουν ότι δεν παρεμβαίνει σε οποιεσδήποτε θεραπείες που σας έχουν συνταγογραφηθεί.
Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP όπως τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια προκαλούν υψηλότερα επίπεδα αερίων και υγρών στα έντερα.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν συμπτώματα όπως αέρια και φούσκωμα και μπορεί να είναι ιδανικά εάν αντιμετωπίζετε το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο (RD) που μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τον σωστό συνδυασμό τροφών που καλύπτουν τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες
Τα περιεχόμενα του ιστοτόπου είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία. (alert-success)