Το τσάι χαμομηλιού είναι ευρέως γνωστό για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες, καθιστώντας το ένα δημοφιλές ρόφημα πριν τον ύπνο.
Oφέλη και παραδόσεις.
Ενώ πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού τους βοηθά να αισθάνονται χαλαροί, τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με το εάν το τσάι χαμομηλιού σας κάνει να νυστάζετε ή όχι είναι αδιευκρίνιστα.
Αυτό το άρθρο διερευνά τις ενώσεις του χαμομηλιού και γιατί μπορεί να μην σας κάνει να νυστάζετε.
Συζητά επίσης τον συνδυασμό του χαμομηλιού με άλλα βότανα που προάγουν τον ύπνο για να έχετε έναν καλό ύπνο.
Τσάι χαμομηλιού για ύπνο: Αποτελεσματικό βοτανικό βοήθημα;
Το τσάι χαμομηλιού, που παρασκευάζεται από αποξηραμένα άνθη χαμομηλιού, έχει μακρά ιστορία παραδοσιακής χρήσης για την προώθηση της χαλάρωσης και του ύπνου.
Το χαμομήλι περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται απιγενίνη που δρα στους υποδοχείς GABA στον εγκέφαλο και μπορεί να έχει ηρεμιστική δράση για να ενθαρρύνει τα συναισθήματα υπνηλίας.
Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του τσαγιού χαμομηλιού στον ύπνο δείχνει ανάμεικτα αποτελέσματα.
Σε μια μελέτη, γυναίκες μετά τον τοκετό (μετά τον τοκετό) με κακή ποιότητα ύπνου ανέφεραν μέτριες βελτιώσεις στον ύπνο τους και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης μετά την κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού για δύο εβδομάδες.
Σε μια άλλη μελέτη, το χαμομήλι οδήγησε σε μέτριες βελτιώσεις στη λειτουργία της ημέρας σε ενήλικες με αϋπνία .
Ωστόσο, δεν επηρέασε την ποιότητα του ύπνου, τον συνολικό χρόνο ύπνου ή τον αριθμό των νυχτερινών ξυπνήσεων σε ενήλικες με αϋπνία.
Μια συστηματική ερευνητική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 12 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ενώ το τσάι χαμομηλιού δεν είχε καμία επίδραση στην αϋπνία ή το άγχος, φαίνεται να είναι αποτελεσματικό και ασφαλές για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, η οποία συχνά σχετίζεται με προβλήματα ύπνου.
Τσάι χαμομηλιού και ημερήσια υπνηλία
Ενώ το τσάι χαμομηλιού είναι γνωστό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες που μπορεί να προάγουν τον ύπνο, είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. τα ηρεμιστικά αποτελέσματα του χαμομηλιού είναι γενικά πιο ήπια από τα φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου.
Οι μελέτες που διερευνούν τα πιθανά οφέλη του χαμομηλιού στον ύπνο επικεντρώνονται στις επιπτώσεις του στην ποιότητα του ύπνου και όχι στην επίδρασή του στη λειτουργία και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει μετρίως τη λειτουργία της ημέρας, αλλά δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να επιβεβαιώσει τα αποτελέσματά του στην υπνηλία και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ενώ ο κίνδυνος υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας από την κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού είναι γενικά χαμηλός, είναι ακόμα σημαντικό να προσέχετε την ευαισθησία σας. Εάν νιώθετε υπνηλία μετά την κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού κατά τη διάρκεια της ημέρας, περιορίστε το ή αποφύγετε το και σκεφτείτε να το χρησιμοποιήσετε μόνο το βράδυ ως πιθανή βοήθεια για τον ύπνο.
Είναι τα συμπληρώματα χαμομηλιού πιο αποτελεσματικά από το τσάι;
Τόσο το τσάι χαμομηλιού όσο και τα συμπληρώματα μπορεί να προάγουν τη χαλάρωση και την αίσθηση ηρεμίας.
Τα συμπληρώματα χαμομηλιού - που διατίθενται σε μορφή κάψουλας και βάμματος - ενδέχεται να περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις απιγενίνης, της δραστικής ένωσης στο χαμομήλι με ηρεμιστική δράση.
Σε μια μελέτη, ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που έλαβαν 200 χιλιοστόγραμμα (mg) κάψουλες εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες ανέφεραν σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου και την καθυστέρηση (πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκοιμηθούν).
Ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού μπορεί να περιέχει μεταξύ 0,8% και 1,2% απιγενίνη, αν και οι ποσότητες της απιγενίνης μπορεί να ποικίλλουν λόγω παραγόντων όπως η μάρκα, η ποιότητα και η μέθοδος παρασκευής του τσαγιού.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι το τσάι χαμομηλιού περιέχει την υψηλότερη ποσότητα αντιοξειδωτικών μετά από 15 λεπτά παρασκευής .
Σε αντίθεση με το τσάι, τα συμπληρώματα χαμομηλιού προσφέρουν μια τυποποιημένη ποσότητα ευεργετικών ενώσεων ανά δόση (π.χ. κάψουλα).
Ωστόσο, οι συγκεντρώσεις της απιγενίνης στα συμπληρώματα χαμομηλιού μπορεί να ποικίλλουν ευρέως, ανάλογα με τη μάρκα, τον τύπο του προϊόντος και τη διαδικασία παραγωγής.
Συνδυασμός τσαγιού χαμομηλιού με άλλα υπνηλία βότανα
Ενώ το τσάι χαμομηλιού από μόνο του μπορεί να ωφελήσει τον ύπνο, ο συνδυασμός του με άλλα βότανα που προάγουν τον ύπνο μπορεί να ενισχύσει συνεργιστικά το συνολικό αποτέλεσμα.
Μερικά βότανα που μπορεί να συνεργάζονται καλά με το χαμομήλι για ύπνο περιλαμβάνουν:
Βάλσαμο λεμονιού: Όπως το χαμομήλι, το βάλσαμο λεμονιού έχει ηρεμιστικές ιδιότητες και μπορεί να προάγει τη χαλάρωση.
Μελέτες δείχνουν ότι το βάλσαμο λεμονιού μπορεί να βελτιώσει αποτελεσματικά τον ύπνο ανακουφίζοντας το στρες και μειώνοντας τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης σε άτομα με διαταραχές ύπνου.
Λεβάντα: Γνωστή για το ηρεμιστικό της άρωμα και τις πιθανές επιδράσεις που προάγει τον ύπνο, η λεβάντα υπόσχεται τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε άτομα με και χωρίς διαταραχές ύπνου.
Ρίζα βαλεριάνας: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η ρίζα βαλεριάνας αυξάνει τα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο και βελτιώνει τον ύπνο σε άτομα με αϋπνία.
Η βαλεριάνα μπορεί να χρειαστεί μακροχρόνια χρήση (π.χ. μερικές εβδομάδες ή περισσότερο) προτού παρατηρήσετε βελτιώσεις στον ύπνο σας.
Πασιφλόρα: Έρευνες δείχνουν ότι η πασιφλόρα μειώνει το στρες και βελτιώνει το άγχος και την κατάθλιψη, που μπορεί να επηρεάσουν θετικά τον ύπνο.
Πριν συνδυάσετε βότανα, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να αποφύγετε πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα ή υποκείμενες παθήσεις υγείας.
Λόγοι για τους οποίους το τσάι χαμομηλιού μπορεί να μην σας κάνει να νυστάζετε
Ενώ το τσάι χαμομηλιού συνδέεται συχνά με χαλάρωση και ύπνο, δεν εγγυάται σε όλους έναν καλό ύπνο. Όπως κάθε φυσικό φάρμακο, οι άνθρωποι μπορούν να βιώσουν διαφορετικές αντιδράσεις στο χαμομήλι.
Κάποιοι μπορεί να το βρουν ηρεμιστικό και άλλοι μπορεί να παρουσιάσουν ελάχιστα ή καθόλου αποτελέσματα. Παράγοντες όπως η ευαισθησία σας στις δραστικές ενώσεις και η συνολική υγεία του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητά του.
Εάν έχετε κάποια διαταραχή ύπνου, όπως αϋπνία ή αποφρακτική άπνοια ύπνου, το τσάι χαμομηλιού είναι απίθανο να είναι μια επαρκής λύση από μόνο του.
Οι διαταραχές ύπνου απαιτούν σωστή διάγνωση και ιατρικές θεραπείες.
Οι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν επίσης να επηρεάσουν εάν το χαμομήλι είναι αποτελεσματικό για τον ύπνο.
Τα ασυνεπή προγράμματα ύπνου, ο υπερβολικός χρόνος οθόνης πριν τον ύπνο και ο αγχωτικός τρόπος ζωής μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου και το τσάι χαμομήλι μπορεί να μην είναι αρκετό για να ξεπεράσει τις δυσμενείς επιπτώσεις αυτών των παραγόντων στον ύπνο.
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο (π.χ. αντιισταμινικά) και το χαμομήλι μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα.
Να συμβουλεύεστε πάντα έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν συνδυάσετε το τσάι χαμομηλιού με τα φάρμακά σας.
Συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Η υγιεινή ύπνου αναφέρεται σε υγιεινές συνήθειες και πρακτικές που προάγουν την καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας για να ξεκουραστείτε καλά μαζί με μια κούπα τσάι χαμομήλι
Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή.
Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή, δροσερή και ήσυχη.
Περιορίστε τον χρόνο οθόνης, την πρόσληψη καφεΐνης, το αλκοόλ και τα βαριά γεύματα τις ώρες πριν τον ύπνο.
Ασκηθείτε τακτικά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αλλά αποφύγετε την έντονη σωματική δραστηριότητα κοντά στην ώρα του ύπνου.
Το τσάι χαμομηλιού συνδέεται ευρέως με τη χαλάρωση και τον ύπνο, αλλά η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητά του δεν έχει καταλήξει.
Η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού μία ώρα πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Ωστόσο, παράγοντες όπως οι υποκείμενες διαταραχές ύπνου, οι πρακτικές υγιεινής του ύπνου και οι συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητά του.
Το τσάι χαμομηλιού είναι γενικά ασφαλές, αλλά είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν το προσθέσετε ή οποιοδήποτε φυτικό φάρμακο στη ρουτίνα σας, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες ανησυχίες για την υγεία σας ή παίρνετε φάρμακα.
Τα περιεχόμενα του ιστοτόπου είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία. (alert-success)