Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής όταν προσπαθείτε να χτίσετε μια πιο υγιεινή ζωή.
Πώς ξέρετε από πού να ξεκινήσετε;
Θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τα πάντα ταυτόχρονα ή απλώς τα μικρά καθημερινά πράγματα που αισθάνεστε πιο διαχειρίσιμα;
Σίγουρα, όταν εστιάσετε σε έναν μόνο τομέα βελτίωσης, ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να γίνει λίγο πιο διαχειρίσιμος όταν μετράτε τις επιτυχίες σας με την πάροδο του χρόνου και είστε πιο συνηθισμένοι στο να υιοθετείτε πιο υγιεινές συνήθειες.
Εάν το να έχετε μια υγιή καρδιά είναι κορυφαία προτεραιότητα για εσάς, το ταξίδι ευεξίας σας μπορεί να ξεκινήσει με μια προσεκτική, προσεκτική ματιά στη διατροφή και τη διατροφή σας - τι είδους τρόφιμα τρώτε, πόσο συχνά τρώτε και παράγοντες όπως ο έλεγχος των μερίδων ή προγράμματα διαχείρισης βάρους.
Σύμφωνα με μελέτες μια κοινή διατροφική λύση για μια υγιή καρδιά εστιάζει περισσότερο στην ανάπτυξη μιας χορτοφαγικής διατροφής, κόβοντας τα κόκκινα κρέατα και επεκτείνοντας την κατανάλωση γευμάτων χωρίς κρέας, όσπρια και άλλα λαχανικά και φρούτα.
«Η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες, που ονομάζεται LDL χοληστερόλη, στο αίμα σας», λέει.
«Η μείωση των ζωικών προϊόντων μπορεί να μην είναι πάντα αρκετή. Το φοινικέλαιο, το λάδι καρύδας και τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια μπορούν επίσης να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην LDL σας».
Διερευνούμε περισσότερο για το πώς μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία της καρδιάς σας, μαζί με μικρούς τρόπους για να κάνετε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής να λειτουργεί για εσάς.
Ανάπτυξη μιας χορτοφαγικής διατροφής για την καρδιά
Μια χορτοφαγική διατροφή δεν είναι μόνο η μέτρηση θερμίδων και η διαχείριση βάρους (αν και σίγουρα μπορεί να βοηθήσει και σε αυτό). Μια χορτοφαγική διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία που περιλαμβάνουν τη μείωση του κινδύνου:
Καρδιακή ασθένεια.
Υπέρταση.
Ευσαρκία.
Διαβήτης.
Όπως η υγιεινή για την καρδιά μεσογειακή διατροφή (την οποία οι περισσότεροι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης προωθούν ως το βασικό διατροφικό πρόγραμμα επιλογής), μια χορτοφαγική δίαιτα επικεντρώνεται σε μια ισορροπημένη ημερήσια πρόσληψη τροφών όπως:
Φασόλια και φακές.
Ξηροί καρποί και σπόροι.
Ολικής αλέσεως.
Φρούτα.
Λαχανικά.
Έλαια φυτικής προέλευσης με υγιή λίπη όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και λάδι κανόλας.
Ακούγεται αρκετά απλό, σωστά;
Μπορεί να είναι! Αλλά η πρόκληση για την προσαρμογή σε αυτό το είδος διατροφής είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά για να σας κάνουν τη μέρα να νιώθετε ενέργεια και έντονο κίνητρο.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται σε απλούς υδατάνθρακες για ενέργεια σε μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις και αυξήσεις των σακχάρων στο αίμα που συχνά οδηγούν στην κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων»
«Η πρωτεΐνη και τα λαχανικά μπορούν συνήθως να παραβλεφθούν, επομένως επικεντρωθείτε στην πρωτεΐνη με κάθε γεύμα και σνακ».
Αν θέλετε να γίνετε χορτοφάγοι, ιδιαίτερα για την υγεία της καρδιάς σας, οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να είναι χρήσιμες, ειδικά για όσους ξεκινούν την πρώτη φορά.
Βάλτε σταδιακά τη χορτοφαγική σας διατροφή κάνοντας μικρές περικοπές με την πάροδο του χρόνου και αντικαθιστώντας το κρέας στην πορεία
Εάν τρώτε κρέας και γαλακτοκομικά όλη σας τη ζωή, δοκιμάστε να υιοθετήσετε σταδιακά τον νέο τρόπο διατροφής σας, αντί να προσπαθήσετε να το κάνετε ταυτόχρονα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν πιο εύκολο να υιοθετήσουν και να διατηρήσουν τις σταδιακές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου.
Θα μπορούσατε να κάνετε μια νέα αλλαγή κάθε εβδομάδα, κάθε δύο εβδομάδες ή όποιον ρυθμό μπορείτε να χειριστείτε καλύτερα. Ή δοκιμάστε τις Δευτέρες χωρίς κρέας μία φορά την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των ημερών κάθε εβδομάδα ή κάθε δύο εβδομάδες που δεν τρώτε κρέας.
Παρόλο που μπορεί να νιώθετε ότι η πρόοδός σας είναι αργή, να ξέρετε ότι τελικά θα πετύχετε τον στόχο σας αρκεί να τον τηρήσετε.
«Για παράδειγμα, προσπαθήστε πρώτα να εξαλείψετε το κόκκινο κρέας.
Το επόμενο βήμα θα μπορούσε να είναι η εξάλειψη του σκούρου κρέατος, του δέρματος και του λίπους στα πουλερικά ή η εξάλειψη των πουλερικών εντελώς — και ούτω καθεξής».
Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με άπαχες χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης όπως:
Φασόλια και φακές.
Τόφου, σεϊτάν ή τέμπε.
Ελληνικό γιαούρτι ή τυρί κότατζ.
Άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια.
«Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε τους ξηρούς καρπούς σε περίπου μια ουγγιά την ημέρα», προσθέτει.
Ενισχύστε την πρόσληψη σιδήρου
Ένας τομέας που πρέπει να προσέξουν οι χορτοφάγοι είναι η πρόσληψη σιδήρου. Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:
Σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο ή το σπανάκι.
Φασόλια.
Βίγκαν τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο όπως τόφου, μπιφτέκια λαχανικών και σκόνες πρωτεΐνης.
Μια σημαντική σημείωση: οι φυτικές πηγές σιδήρου δεν απορροφώνται τόσο καλά όσο οι ζωικές πηγές, γι' αυτό φροντίστε να τις συνδυάζετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως εσπεριδοειδή, ντομάτες, φράουλες ή κίτρινες, πορτοκαλί και κόκκινες πιπεριές.
Εάν έχετε την τάση να είστε αναιμικοί, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος σιδήρου.
Επιλέξτε τα σωστά φρούτα
Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα όσο το δυνατόν συχνότερα και περιορίστε τα αποξηραμένα φρούτα, τα κονσερβοποιημένα φρούτα και τους χυμούς.
Τα μούρα είναι από τα χαμηλότερα σε ζάχαρη, τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες και παρέχουν πρόσθετα θρεπτικά οφέλη ανά μερίδα, καθιστώντας τα το τέλειο σνακ μεταξύ των γευμάτων ή ως υγιεινές προσθήκες σε σαλάτες, συνοδευτικά και άλλα.
Δοκιμάστε:
Βακκίνια.
Βατόμουρα.
Σμέουρα.
Φράουλες.
Κεράσια.
«Τα πεπόνια, από την άλλη πλευρά, τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επομένως προσέξτε την πρόσληψη αυτού του φρούτου». «Όλα τα φρούτα περιέχουν φυσική ζάχαρη, επομένως επιλέξτε μικρότερα κομμάτια φρούτων ή περιορίστε τη μερίδα σας σε ένα φλιτζάνι ανά μερίδα».
Αποφύγετε τα αμυλούχα λαχανικά
Ανάμεσα στα υποτιμημένα λαχανικά που μπορείτε να φάτε, αυτά τα σκούρα φυλλώδη πράσινα έχουν πιο ευνοϊκό διατροφικό προφίλ:
Σπανάκι.
Λάχανο.
Σέσκουλο.
Μπρόκολο μπρόκολο.
Μαρούλι Romaine.
Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι, συνιστώνται λιγότερο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα - αλλά είναι ακόμα εντάξει.
«Είναι όλα σωστά για να τρώτε τακτικά, αλλά να τα τρώτε με μέτρο».
Με λαχανικά καθώς και φρούτα, προσπαθήστε να τρώτε μεγάλη ποικιλία χρωμάτων για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών
. Όσο πιο σκούρο ή πιο ζωντανό είναι το χρώμα, τόσο το καλύτερο.
Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών, επομένως θα αποτελέσουν σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών για τους χορτοφάγους.
Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια έχουν αποδειχθεί ότι είναι τα πιο ωφέλιμα για την καρδιά επειδή παρέχουν περισσότερα υγιή λίπη.
«Τα φιστίκια και τα πεκάν έχουν μέτρια επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, αλλά μπορείτε ακόμα να τα συμπεριλάβετε με μέτρο».
«Μπορεί επίσης να θέλετε να περιορίσετε τα μακαντάμια (nuts), τα κάσιους και τα καρύδια Βραζιλίας λόγω των υψηλότερων επιπέδων κορεσμένων λιπαρών και της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες».
Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι τα καλύτερα
Εάν αποφασίσετε να είστε το είδος του χορτοφάγου που πίνει γάλα και τρώει άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, να ξέρετε ότι τα γαλακτοκομικά μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, αρκεί να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά ή μερικώς αποβουτυρωμένο.
«Λάβετε υπόψη ότι τα γαλακτοκομικά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, οπότε αν τρώτε υγιεινά για την καρδιά, θα θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών».
«Μια εναλλακτική λύση γαλακτοκομικών, όπως το γάλα αμυγδάλου, το γάλα σόγιας ή το γάλα κάσιους, δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά ή περιέχει πολύ λίγα.
Έτσι, αυτά τα εναλλακτικά γάλατα θα μπορούσαν να είναι μια καλύτερη επιλογή εάν προσπαθείτε να μειώσετε τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας».
Επίσης, να έχετε κατά νου ότι οι περισσότερες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος δεν περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, επομένως πιθανότατα θα θέλετε να επιλέξετε γάλα σόγιας ή ένα εναλλακτικό γάλα εμπλουτισμένο με πρωτεΐνες για να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.
Προετοιμασία
Το πιο δύσκολο κομμάτι για την αλλαγή πτυχών του τρόπου ζωής σας είναι μόλις ξεκινήσετε.
Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε από κάπου εάν πρόκειται να ξεπεράσετε τη γραμμή του τερματισμού των στόχων σας για την υγεία και την ευεξία.
Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τι λειτουργεί και τι όχι και στη συνέχεια να προσαρμόζετε τα γεύματά σας στην πορεία.
Αλλά η προετοιμασία των γευμάτων σας εκ των προτέρων μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, επειδή σας κάνει να καθίσετε και να είστε πιο σκεπτικοί σχετικά με το τι βάζετε στο σώμα σας και πώς θα πετύχετε τους στόχους σας.
«Θυμηθείτε, όταν πρόκειται για φαγητό, δεν χρειάζεται να είναι μια προσέγγιση όλα ή τίποτα». «Η μείωση της πρόσληψης ζωικών προϊόντων γενικά μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία της καρδιάς σας.
Τα περιεχόμενα του ιστοτόπου είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία. (alert-success)