Βρίσκεται σε μια αφθονία τροφίμων, το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά τους μύες σας να συστέλλονται και λειτουργεί ως αντίβαρο στο νάτριο
Όταν σκέφτεστε το κάλιο, πιθανότατα σκέφτεστε τις μπανάνες… και όχι πολλά άλλα. Αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα που πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το απαραίτητο μέταλλο, το οποίο βρίσκεται σε τόσες άλλες τροφές και παίζει τόσους κρίσιμους ρόλους στο σώμα σας.
«Το κάλιο βοηθά στην ισορροπία των υγρών στα κύτταρα, η οποία υποστηρίζει τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Julia Zumpano, RD, LD. «Λειτουργεί επίσης με νάτριο για να εξισορροπήσει το υγρό έξω από τα κύτταρα».
Ποια είναι τα οφέλη του καλίου;
Το κάλιο είναι ζωτικής σημασίας για τον τρόπο λειτουργίας του σώματός σας. Αρχικά, λειτουργεί ως ηλεκτρολύτης, πράγμα που σημαίνει ότι φέρει ένα ηλεκτρικό φορτίο — σε αυτήν την περίπτωση, ένα θετικό. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ηλεκτρολυτών και ο καθένας εκτελεί μια διαφορετική λειτουργία στο σώμα σας, όπως:
Εξισορροπεί το υγρό στα κύτταρα σας.
Συσπά τους μύες (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας).
Μεταδίδει νευρικά σήματα στον εγκέφαλό σας.
Τι ακριβώς σημαίνουν όλα αυτά για εσάς; Ας αναλύσουμε αυτά τα οφέλη.
Λειτουργεί ως αντίστοιχο του νατρίου
Υπάρχουν επτά βασικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει φυσιολογικά επίπεδα ηλεκτρολυτών. Το κάλιο είναι ένα από αυτά. το νάτριο (αλάτι) είναι άλλο. Αλλά η υπερβολική ποσότητα νατρίου είναι γνωστό ότι έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα - και το κάλιο μπορεί να βοηθήσει.
«Μια πλούσια σε κάλιο διατροφή αμβλύνει τις επιπτώσεις του αλατιού στην αρτηριακή πίεση», λέει ο Zumpano. «Μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε πέτρες στα νεφρά ή απώλεια οστού από τη γήρανση».
Εξισορροπεί τα υγρά στο σώμα σας
Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών μέσα στο σώμα σας.
Σκεφτείτε το: Όταν το παιδί σας κατεβαίνει από το γήπεδο ποδοσφαίρου, έχοντας φαινομενικά ιδρώσει από το σωματικό του βάρος όταν ιδρώνει, του δίνετε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών για να ενυδατωθεί. Όταν έχετε διάρροια, μια γνωστή αιτία αφυδάτωσης, μπορείτε επίσης να πιείτε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών - όλα αυτά για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναπληρώσει και να ισορροπήσει τα υγρά του.
«Μερικές φορές, εάν αισθάνεστε νωθροί, λήθαργοι ή κάπως πόνοι και κουρασμένοι, μερικά από αυτά μπορεί να οφείλονται σε ανισορροπία ηλεκτρολυτών», λέει ο Zumpano. «Πολλές φορές, αν πίνετε κάτι που έχει λίγο νάτριο ή κάλιο, αισθάνεστε σχεδόν αμέσως καλύτερα».
Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης
Η αλληλεπίδραση μεταξύ καλίου και νατρίου μπορεί να βοηθήσει πολύ στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, γνωστή και ως υπέρταση. Η κατανάλωση πολλών νατρίου αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση, ενώ η κατανάλωση καλίου μπορεί να τη μειώσει.
Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) λέει ότι η λήψη επαρκούς ποσότητας καλίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και ακόμη και στη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
«Το κάλιο είναι τόσο σημαντικό όταν πρόκειται για την αρτηριακή πίεση», δηλώνει ο Zumpano. «Για χρόνια, όταν επρόκειτο για την υπέρταση, ενθαρρύναμε τους ασθενείς να περιορίσουν το νάτριο μέσω μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Τώρα, συνιστούμε επίσης την αύξηση του καλίου».
Επιτρέπει στους μυς σας να συστέλλονται
Το κάλιο βοηθά στη μετάδοση των νευρικών σημάτων που χρειάζονται οι μύες σας για να μπορούν να συστέλλονται βασικά, οποιεσδήποτε κινήσεις κάνουν οι μύες σας, είτε εκούσιες είτε ακούσιες. Αυτό περιλαμβάνει το να κάνετε μπούκλες δικέφαλου έως το ανοιγοκλείσιμο και την κατάποση.
Όταν δεν έχετε αρκετό κάλιο, μπορεί να καταλήξετε με πόνους, σπασμένους μύες.
«Μπορεί να μην το συνειδητοποιήσετε απαραίτητα ή να το συσχετίσετε αμέσως με χαμηλά επίπεδα καλίου», σημειώνει ο Zumpano, «αλλά θα το νιώσετε στους μυς σας, όπως σε κάποιες μυϊκές κράμπες, αδυναμία και κόπωση».
Βοηθά την καρδιά σας να χτυπά
Η καρδιά σου είναι επίσης ένας μυς! Το κάλιο το βοηθά να νικήσει, ωθώντας το να αντλεί αίμα σε όλο το σώμα σας.
«Το κάλιο είναι κρίσιμο για τη λειτουργία της καρδιάς, γεγονός που το καθιστά κρίσιμο για την υγεία της καρδιάς συνολικά», λέει ο Zumpano.
Όταν το επίπεδο του καλίου σας είναι εκτός λειτουργίας, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την καρδιά, όπως καρδιακούς παλμούς, μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και ακόμη και καρδιακή προσβολή.
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
Το 2020, μια ανασκόπηση μελετών για το νάτριο και το κάλιο διαπίστωσε ότι το υψηλότερο κάλιο και η χαμηλότερη αναλογία νατρίου προς κάλιο συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου - μια ομάδα καταστάσεων που επηρεάζουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας.
Διατροφικές πηγές καλίου
Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, που σημαίνει ότι παρόλο που το σώμα σας το χρειάζεται, δεν μπορεί να το φτιάξει μόνο του. Αντίθετα, πρέπει να το λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας ή σε μορφή συμπληρώματος. Τα καλά νέα είναι ότι βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, επομένως ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αρκετό κάλιο είναι να τρώτε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
«Το κάλιο βρίσκεται σε τόσες πολλές από τις πιο υγιεινές δυνατές ολόκληρες τροφές», λέει ο Zumpano. «Είναι όλα εκπληκτικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά».
Οι τροφές πλούσιες σε κάλιο περιλαμβάνουν:
αμύγδαλα.
Αβοκάντο.
Μπανάνες.
Κάσιους.
Φυλλώδη λαχανικά.
Λιναρόσποροι.
Φακές.
Πορτοκάλια.
Πατάτες.
Λευκά φασόλια.
«Όσο πιο σκούρα είναι τα πράσινα, τόσο περισσότερο κάλιο θα πάρετε», διευκρινίζει ο Zumpano. «Για να λαμβάνετε αρκετό κάλιο, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία πηγή φυλλωδών λαχανικών στη διατροφή σας κάθε μέρα. Και είναι καλό να διαφοροποιείτε τα είδη των χόρτων που τρώτε».
Η δίαιτα DASH, ένα διατροφικό πρόγραμμα σχεδιασμένο για να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, περιλαμβάνει πολλές τροφές πλούσιες σε κάλιο και άλλες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη διακοπή της υπέρτασης.
Πόσο κάλιο χρειάζομαι;
Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, δεν είναι πολύ δύσκολο να πάρετε αρκετό κάλιο. Αλλά οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς το ονομάζουν ως «υποκαταναλωμένο θρεπτικό συστατικό», εν μέρει επειδή πολλοί Αμερικανοί δεν τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών.
«Αν τρώτε μια ποικιλία από διαφορετικά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι πολύ πιθανό να λάβετε αρκετό κάλιο», λέει ο Zumpano, «αλλά πολλοί άνθρωποι δεν το λαμβάνουν αρκετό στη διατροφή τους».
Τι είναι λοιπόν αρκετό;
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) συνιστά 3.400 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου την ημέρα για τους άνδρες και 2.600 mg καλίου την ημέρα για τις γυναίκες. Αλλά αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές δεν λαμβάνουν υπόψη μεμονωμένες διαφορές, όπως το φύλο κατά τη γέννηση, το ύψος, το βάρος και τη γενική υγεία.
«Η ποσότητα καλίου που χρειάζεται κάθε άτομο θα ποικίλλει», σημειώνει ο Zumpano. «Ορισμένα φάρμακα, καταστάσεις υγείας και συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η συχνή άσκηση ή η εφίδρωση, μπορεί να κάνουν το σώμα σας να χρειάζεται περισσότερο κάλιο».
Εάν ανησυχείτε για το πόσο κάλιο χρειάζεστε, ζητήστε εξατομικευμένη καθοδήγηση από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα καλίου;
Μάλλον δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα καλίου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας συνταγογραφήσει ένα, όπως εάν παίρνετε διουρητικά ή ακολουθείτε μια συγκεκριμένη, ιατρικά συνιστώμενη δίαιτα που περιορίζει την ποσότητα τροφών πλούσιων σε κάλιο που μπορείτε να φάτε (για παράδειγμα, μια τροποποιημένη δίαιτα που εξοικονομεί πρωτεΐνη).
Διαφορετικά, θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε άφθονο κάλιο σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. «Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι θα πρέπει να μπορούν να λαμβάνουν άφθονο κάλιο με μια υγιεινή διατροφή», επιβεβαιώνει ο Zumpano.
Προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το κάλιο
Το κάλιο είναι αρκετά σημαντικό για τις σωματικές σας λειτουργίες, ώστε αν λαμβάνετε πολύ ή πολύ λίγο από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε πραγματικές ανησυχίες για την υγεία σας. Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι μπορεί να συμβεί εάν τα επίπεδα καλίου σας είναι πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά.
Ανεπαρκές κάλιο (υποκαλιαιμία)
Υπάρχουν πολλές ιατρικές αιτίες χαμηλού καλίου, το οποίο ονομάζεται υποκαλιαιμία. Οι διατροφικές διαταραχές, οι φλεγμονώδεις ασθένειες του εντέρου, η υπερβολική εφίδρωση, οι διαταραχές των επινεφριδίων και ορισμένα φάρμακα είναι μόνο μερικοί από τους πιθανούς λόγους που τα επίπεδα καλίου σας μπορεί να είναι πολύ χαμηλά.
Το χαμηλό κάλιο μπορεί επίσης:
Ανεβάστε την αρτηριακή σας πίεση.
Αυξήστε τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά.
Τραβήξτε το ασβέστιο από τα οστά σας.
Με την πάροδο του χρόνου, η υποκαλιαιμία χωρίς θεραπεία μπορεί να προκαλέσει μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς, μυϊκή αδυναμία και ακόμη και παράλυση.
Πάρα πολύ κάλιο (υπερκαλιαιμία)
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ανησυχούν μήπως πάρουν πολύ κάλιο. «Είναι πολύ απίθανο να πάρετε πάρα πολλά μέσω της διατροφής σας», λέει ο Zumpano, «και το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε θέση να αποβάλλει οποιαδήποτε επιπλέον ποσότητα».
Ωστόσο, ορισμένες καταστάσεις και συνήθειες του τρόπου ζωής μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλά επίπεδα καλίου, το οποίο είναι γνωστό ως υπερκαλιαιμία. Η πιο κοινή αιτία είναι η χρόνια νεφρική νόσος (ΧΝΝ).
Τα νεφρά σας είναι υπεύθυνα για την απαλλαγή από το επιπλέον κάλιο - αλλά όταν τα νεφρά σας δεν λειτουργούν σωστά, τότε αυτό το επιπλέον κάλιο συσσωρεύεται στο σώμα σας.
«Όταν τα νεφρά σας δεν είναι σε θέση να απαλλαγούν από αυτό που θα έπρεπε, αυτό το επιπλέον κάλιο συσσωρεύεται στην κυκλοφορία του αίματός σας», εξηγεί ο Zumpano. «Εάν τα νεφρά σας ήδη αποτυγχάνουν, η προσθήκη επιπλέον θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο κάνει τα νεφρά σας να πρέπει να εργαστούν σκληρότερα.
Επιβαρύνει επιπλέον ένα ήδη καταπονημένο όργανο».
Εάν έχετε ΧΝΝ, είναι σημαντικό να μιλήσετε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας δεν ασκεί επιπλέον πίεση στα νεφρά σας.
Τι συμβαίνει όταν εστιάζετε στο κάλιο
Εάν αντιμετωπίζετε μυϊκή κόπωση ή γενικούς πόνους και πόνους, μπορεί να θέλετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη καλίου και να δείτε εάν η κατανάλωση περισσότερου από αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα.
«Ειδικά αν ασκείστε πολύ, αυτές οι μυϊκές κράμπες μπορεί να είναι πολύ σημαντικές εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε κάλιο», λέει ο Zumpano. «Το να εστιάσετε στην κάλυψη των αναγκών σας σε κάλιο μπορεί να είναι μια εύκολη λύση».
Συνιστά να στοχεύετε σε μία τροφή πλούσια σε κάλιο ανά γεύμα. Εάν έχετε ήδη τη συνήθεια να τρώτε πολλά φυλλώδη λαχανικά ή άλλα λαχανικά, πιθανότατα το κάνετε ήδη - και αν όχι, η κατανάλωση καλίου μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για να τρώτε καλύτερα συνολικά.
«Η εστίαση σε μια διατροφή πλούσια σε κάλιο θα παρέχει όχι μόνο αυτόν τον απαραίτητο ηλεκτρολύτη αλλά και μια πληθώρα άλλων υγιεινών θρεπτικών συστατικών», λέει ο Zumpano, «που αφήνει λιγότερο χώρο για πρόχειρο φαγητό».
Τα περιεχόμενα του ιστοτόπου είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία. (alert-success)