Ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να ακούγεται πολύ δελεαστικό αργά το απόγευμα και χρειάζεστε ένα pick-me-up για να περάσετε την υπόλοιπη ημέρα.
Είναι όμως κακό να πίνεις καφέ αργά το βράδυ;
«Εξαρτάται από το πόσο ευαίσθητος είσαι στην καφεΐνη», λέει ο διαιτολόγος Anthony DiMarino, RD, LD.
«Μερικοί άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν ένα ρόφημα αργά το βράδυ και να κοιμηθούν ήσυχοι λίγες ώρες αργότερα.
Τα άτομα πιο ευαίσθητα στην καφεΐνη μπορεί να γυρίζουν όλη τη νύχτα και να μην μπορούν να κοιμηθούν».
Δείτε πώς μπορεί να σας επηρεάσει εκείνος ο απογευματινός καφές και πότε μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει.
Πόσο αργά είναι πολύ αργά για καφέ;
Για να καταλάβετε πόσο αργά μπορείτε να πιείτε καφέ και παρόλα αυτά να ξεκουραστείτε καλά, σκεφτείτε πόσο χρόνο χρειάζεται το σώμα σας για να καθαρίσει ή να αποβάλει την καφεΐνη.
«Μπορεί να χρειαστούν δύο έως 10 ώρες για να εξαλειφθούν μόνο τα μισά αποτελέσματα της καφεΐνης», εξηγεί ο DiMarino.
«Αυτός ο «χρόνος ημιζωής», όπως είναι γνωστός, διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Η έρευνα δείχνει ότι τα γονίδιά σας μπορεί να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα μεταβολίζετε την καφεΐνη.
Συγκεκριμένα, μερικοί άνθρωποι είναι ευλογημένοι με δύο γονίδια CYP1A2 - το «γονίδιο του καφέ» που βοηθά το σώμα σας να διασπαστεί και να αποβάλει την καφεΐνη πιο γρήγορα από εκείνους που έχουν ένα αντίγραφο.
«Κάποιος που μεταβολίζει αργά την καφεΐνη θα πρέπει πιθανώς να αποφεύγει τη βραδινή καφεΐνη αν θέλει μια καλή βραδινή ξεκούραση», συμβουλεύει ο DiMarino.
Η μείωση του καφέ και της καφεΐνης
Ένα φλιτζάνι καφέ έχει σχεδόν 100 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.
Αλλά η DiMarino προειδοποιεί ότι η ποσότητα καφεΐνης ανά φλιτζάνι μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του υπολείμματος καφέ και του παρασκευάσματος.
Για παράδειγμα, ο στιγμιαίος καφές έχει συνήθως περίπου τη μισή καφεΐνη που έχει ο παρασκευασμένος καφές.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) συνιστά στους ενήλικες να περιορίζουν την καφεΐνη στα 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Αυτό ισοδυναμεί με τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια καφέ την ημέρα, ανάλογα με τον τύπο του καφέ και το μέγεθος του φλιτζανιού.
Φυσικά, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την καφεΐνη που λαμβάνετε από τη σοκολάτα, το τσάι, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και άλλα προϊόντα.
Άλλοι παράγοντες επηρεάζουν το πόσο καλά ανέχεστε την καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένου του βιολογικού σας φύλου και των φαρμάκων που παίρνετε.
Τα άτομα που καπνίζουν ή χρησιμοποιούν πολύ νικοτίνη τείνουν να μεταβολίζουν την καφεΐνη πιο γρήγορα, μειώνοντας τον χρόνο ημιζωής της έως και 50%.
Η εγκυμοσύνη, από την άλλη πλευρά, επιβραδύνει την ικανότητά σας να αποβάλλετε την καφεΐνη, γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν όχι περισσότερο από 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ;
Ο κακός ύπνος είναι ίσως ο Νο. 1 κίνδυνος να πίνεις καφέ αργά το βράδυ.
Η αϋπνία (η αδυναμία να αποκοιμηθείς ή να μείνεις για ύπνο τις περισσότερες νύχτες της εβδομάδας) επηρεάζει έως και 1 στους 3 ενήλικες παγκοσμίως.
Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αργά το βράδυ μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφεΐνης μέσα σε τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο δεν επηρέασε τον ύπνο, αλλά η χρήση αλκοόλ και νικοτίνης επηρέασε.
Αλλά ο DiMarino σημειώνει ότι οι ερευνητές βασίστηκαν σε ημερολόγια ύπνου και έξυπνα ρολόγια που φορούσαν μόνο ένα συγκεκριμένο δημογραφικό.
«Μεταξύ άλλων ανησυχιών, αυτή η μελέτη παρατήρησης δεν παρακολούθησε πόσο ή τι είδους καφέ έπιναν οι άνθρωποι», λέει, «άρα πάρτε αυτά τα ευρήματα ελαφρά».
Γενικά, λέει, ένα φλιτζάνι java αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας με διάφορους τρόπους.
1. Μπερδεύει με τα σήματα ύπνου σας
Η καφεΐνη είναι μια βιοχημική ουσία που εμποδίζει την παραγωγή αδενοσίνης από τον εγκέφαλό σας, μια χημική ουσία που προκαλεί ύπνο.
Η αδενοσίνη δρα ως κατασταλτικό του νευρικού συστήματος, επιβραδύνοντας τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σας για να προάγει τον ύπνο και να σας εμποδίσει να ξυπνήσετε τη νύχτα.
«Η αδενοσίνη συσσωρεύεται σταδιακά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί ο DiMarino, «αλλά η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς της αδενοσίνης, κάνοντάς σας να αισθάνεστε περισσότερο σε εγρήγορση και λιγότερο κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας.
2. Αλλάζει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας
Η κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ, όταν το σώμα σας ετοιμάζεται να χαλαρώσει, μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Αυτό το 24ωρο εσωτερικό ρολόι του σώματος ελέγχει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός διπλού εσπρέσο (περίπου 120 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης) τρεις ώρες πριν τον ύπνο εκτοξεύει τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τουλάχιστον 40 λεπτά. Είναι σαν να εκτίθεσαι σε 90 λεπτά έντονο φως λίγο πριν μπεις για τη νύχτα. Ναι!
3. Σε αγχώνει περισσότερο
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επηρεάζει τον εγκέφαλο και τα νεύρα σας — και το νευρικό σας σύστημα ελέγχει τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας (για να μην αναφέρουμε τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας).
«Για κάποιον επιρρεπή στο άγχος, η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα», λέει ο DiMarino.
«Η κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ μπορεί να συμβάλει σε αγωνιστικές σκέψεις, καθιστώντας πιο δύσκολο να σταματήσεις τις ανησυχίες και να χαλαρώσεις».
Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού μπορεί επίσης να γίνουν πιο ανησυχητικές μετά από ένα φλιτζάνι καφέ αργά το βράδυ.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων φλιτζανιών καφέ με καφεΐνη την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες κρίσεις πανικού σε άτομα που είναι ήδη επιρρεπή σε αυτές.
Ακόμα κι αν δεν έχετε ιστορικό άγχους, ένας καφές αργά την ημέρα μπορεί να έχει ανεπιθύμητα αποτελέσματα όπως να σας κάνει να νιώθετε πιο νευριασμένοι ή ευερέθιστοι καθώς τελειώνει το βράδυ.
Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ;
Η κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ μπορεί να βοηθήσει όσους εργάζονται αργά ή κατά τη διάρκεια της νύχτας και τους φοιτητές που στριμώχνονται για τις εξετάσεις.
Το ρόφημα σας δίνει ενέργεια, τονώνει τη διάθεσή σας και σας βοηθά να σκεφτείτε πιο καθαρά.
Ο καφές έχει επίσης εκπληκτικά οφέλη για την υγεία, ανεξάρτητα από το πότε τον πίνετε, όπως:
Αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από την καταστροφή των κυττάρων.
Βιταμίνες Β όπως η ριβοφλαβίνη, που μειώνουν τον κίνδυνο ημικρανιών, προβλημάτων όρασης και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Κάλιο για μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Εάν θέλετε να το κάνετε μέχρι αργά το βράδυ, απλά να ξέρετε ότι ο καφές δεν είναι η μόνη σας επιλογή.
Υπάρχουν επίσης και άλλοι τρόποι για να μείνετε ξύπνιοι χωρίς καφεΐνη!
Ο καφές χωρίς καφεΐνη είναι καλύτερη επιλογή αργά το βράδυ;
Μπορεί. Παρά το όνομά του, ο ντεκαφεϊνέ καφές εξακολουθεί να έχει μικρές ποσότητες καφεΐνης.
Ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς καφεΐνη μπορεί να έχει έως και 15 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.
«Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ένα φλιτζάνι ντεκαφεϊνέ αργά το βράδυ μπορεί ακόμα να επηρεάσει τον ύπνο σας», προειδοποιεί ο DiMarino.
Επειδή η ανοχή του καθενός στην καφεΐνη είναι διαφορετική, μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε πότε είναι πολύ αργά για να πιείτε καφέ.
Μπορεί να σας αρέσει ο απογευματινός ή απογευματινός καφές σας και να μην έχετε κανένα πρόβλημα να ταξιδέψετε στη χώρα των ονείρων.
Αλλά αν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, προσπαθήστε να απαλλαγείτε από τον νυχτερινό σας καφέ - ή να τον πιείτε νωρίτερα την ημέρα.
Τα περιεχόμενα του ιστοτόπου είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία. (alert-success)