Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα και παράγεται σε μικρές ποσότητες από το συκώτι.
Τόσο τα φυτά όσο και τα ζώα χρειάζονται χολίνη για να διατηρήσουν τη δομή των κυττάρων.
Η χολίνη έχει πολλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής συγκεκριμένων χημικών ουσιών του εγκεφάλου, της διασφάλισης της ακεραιότητας της κυτταρικής μεμβράνης και πολλά άλλα.
Το σώμα σας δεν κάνει όλη τη χολίνη απαραίτητη, επομένως πρέπει να καταναλώνετε την υπόλοιπη από τη διατροφή σας. Η χολίνη μπορεί να βρεθεί και ως συμπλήρωμα διατροφής.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τη χολίνη, πώς να τη βάλετε στη διατροφή σας και ποιος κινδυνεύει να μην πάρει αρκετή ποσότητα.
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε προϊόντα που έχουν ελεγχθεί από τρίτους (όπως το U.S. Pharmacopeia, Consumer Labs ή NSF) και συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RD ή RDN) ή φαρμακοποιό.
Τι είναι ένα συμπλήρωμα χολίνης; Ένα συμπλήρωμα χολίνης είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει χολίνη. Συνήθως, τα συμπληρώματα χολίνης λαμβάνονται όταν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή χολίνη από τη διατροφή σας.
Τα συμπληρώματα χολίνης είναι ευρέως διαθέσιμα.
Μπορούν να βρεθούν ως ένα μεμονωμένο συμπλήρωμα θρεπτικών συστατικών, σε συνδυασμό με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ή συνδυασμένα σε ένα πολυβιταμινούχο ή πολυμεταλλικό προϊόν.
Τα συμπληρώματα χολίνης έρχονται συνήθως με τη μορφή διτρυγικής χολίνης, φωσφατιδυλοχολίνης και λεκιθίνη .
Δεν υπάρχει διαθέσιμη έρευνα που να υποδεικνύει ότι μια μορφή είναι καλύτερη από μια άλλη.
Οι τυπικές δόσεις σε συμπληρώματα κυμαίνονται από 10 χιλιοστόγραμμα (mg) έως 250 mg.1 Τι είναι η χολίνη;
Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.
Έχει πολλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
Σχηματίζοντας ακετυλοχολίνη, έναν από τους επτά σημαντικούς νευροδιαβιβαστές (χημικές ουσίες του εγκεφάλου) που είναι υπεύθυνοι για πολλές λειτουργίες του νευρικού συστήματος
Υποστηρικτική κυτταρική δομή Αφαίρεση λίπους και χοληστερόλης από το συκώτι
Παραγωγή ενώσεων που απαιτούνται για την κυτταρική επικοινωνία Ποιες τροφές έχουν χολίνη;
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, η περισσότερη χολίνη πρέπει να καταναλώνεται μέσω της διατροφής.
Τα τρόφιμα που περιέχουν χολίνη περιλαμβάνουν: Τροφές με βάση τα ζώα, όπως κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά και ψάρια Μη ζωικές πηγές, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια Μήλα, μανταρίνια, ακτινίδια και σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο και λάχανο
Ανεπάρκεια χολίνης
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετή χολίνη στη διατροφή τους.
Ωστόσο, η ανεπάρκεια είναι σπάνια επειδή το σώμα σας μπορεί να παράγει χολίνη.
Όταν εμφανιστεί, η ανεπάρκεια χολίνης μπορεί τελικά να οδηγήσει στα εξής: 1 Μυϊκή βλάβη Ηπατική βλάβη Στεατωτική ηπατική νόσος που σχετίζεται με μεταβολική δυσλειτουργία (MASLD)
Τι προκαλεί ανεπάρκεια χολίνης;
Η ανεπάρκεια χολίνης μπορεί να συμβεί όταν δεν λαμβάνετε αρκετό από το φαγητό που τρώτε. Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω ανεπάρκεια χολίνης;
Η κατάσταση της χολίνης δεν μετράται τακτικά σε υγιή άτομα.
Εάν μετρηθούν, τα φυσιολογικά επίπεδα χολίνης στο πλάσμα κυμαίνονται από 7 έως 20 μικρογραμμομόρια/λίτρο (mcmol/L). Ομάδες σε κίνδυνο ανεπάρκειας χολίνης
Οι ακόλουθες ομάδες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια χολίνης:
Έγκυες Άτομα με ορισμένες γενετικές αλλοιώσεις των γονιδίων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό της χολίνης, του φυλλικού οξέος και της μεθειονίνης Άτομα που χρειάζονται παρεντερική διατροφή (παροχή υγρών θρεπτικών συστατικών μέσω μιας φλέβας), καθώς η χολίνη δεν προστίθεται τακτικά σε παρεντερικά διαλύματα
Οι έγκυες γυναίκες κινδυνεύουν να εμφανίσουν ανεπάρκεια χολίνης επειδή οι απαιτήσεις τους είναι υψηλότερες και δεν λαμβάνουν αρκετή χολίνη στη διατροφή τους.
Ιστορικά, πολλά σκευάσματα βιταμινών για την προγεννητική περίοδο δεν περιείχαν χολίνη.
Ελέγξτε την ετικέτα στοιχείων του συμπληρώματος για περιεκτικότητα σε χολίνη σε προγεννητικές βιταμίνες.
Η ποσότητα χολίνης που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες.
Οι μέσες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες χολίνης που χρειάζεστε είναι:
| Adequate Intake for Choline (milligrams/day) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Age | Male | Female | Pregnant | Lactating |
| 0-6 months | 125 | 125 | ||
| 7-12 months | 150 | 150 | ||
| 1-3 years | 200 | 200 | ||
| 4-8 years | 250 | 250 | ||
| 9-13 years | 375 | 375 | ||
| 14-18 years | 550 | 400 | 450 | 550 |
| 19 years + | 550 | 425 | 450 | 550 |
Οφέλη από συμπλήρωμα χολίνης
Η χρήση του συμπληρώματος πρέπει να εξατομικεύεται και να ελέγχεται από επαγγελματία υγείας, όπως εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RD ή RDN), φαρμακοποιό ή πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Κανένα συμπλήρωμα δεν προορίζεται για τη θεραπεία, τη θεραπεία ή την πρόληψη ασθενειών.
Η χολίνη παίζει ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία, την πρόληψη ηπατικών παθήσεων και τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν η συμπληρωματική χολίνη βοηθά. Παρακάτω είναι μερικές από τις περιοχές όπου έχει μελετηθεί η χορήγηση συμπληρωμάτων χολίνης. Στεατική ηπατική νόσος που σχετίζεται με τη μεταβολική δυσλειτουργία
Η περισσότερη χολίνη μετατρέπεται σε φωσφατιδυλοχολίνη, ένα κύριο φωσφολιπίδιο που βοηθά στη δημιουργία πρωτεϊνών που μεταφέρουν λίπος.
Η φωσφατιδυλοχολίνη βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από το συκώτι.
Το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί στο συκώτι χωρίς αρκετή χολίνη.
Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης στεατικής ηπατικής νόσου που σχετίζεται με μεταβολική δυσλειτουργία (MASLD).
Ωστόσο, υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με το εάν τα συμπληρώματα μπορούν να θεραπεύσουν την πάθηση μόλις αυτή αναπτυχθεί.
Μια κλινική δοκιμή που αξιολόγησε ένα συμπλήρωμα που περιέχει χολίνη και άλλες φυσικές ουσίες βρήκε μικρό όφελος σε άτομα με MASLD.
Συμπληρώματα για την υγεία του ήπατος:
Λειτουργούν; Υγεία της καρδιάς Η χολίνη παίζει ρόλο στη μείωση της ομοκυστεΐνης επίπεδα.
Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Αυτό οδήγησε τους ερευνητές να εξετάσουν εάν η χολίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα ήταν μικτά:
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη χολίνης συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Η μελέτη περιελάμβανε δεδομένα από 3.924 άτομα που συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια και είχαν τεστ παρακολούθησης για μέτρα καρδιακής νόσου.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Atherosclerosis, δεν βρέθηκε καμία συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης χολίνης και των κινδύνων που σχετίζονται με την καρδιά.
Η έρευνα περιελάμβανε μια ανάλυση 72.348 γυναικών στη μελέτη Nurses' Health Study και 44.504 ανδρών στη μελέτη παρακολούθησης των επαγγελματιών υγείας.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη χολίνης στη διατροφή σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τη μετατροπή της χολίνης σε τριμεθυλαμίνη Ν-οξείδιο (TMAO).
Τα υψηλά επίπεδα TMAO έχουν συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Ωστόσο, αυτό το εύρημα ήταν πιο έντονο στα άτομα με διαβήτη από αυτά που δεν είχαν.
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί ο ρόλος της χολίνης στην υγεία της καρδιάς.
Γνωστική Λειτουργία Η χολίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ακετυλοχολίνης, η οποία έχει ρόλο στη μνήμη και τη σκέψη.
Η υψηλότερη πρόσληψη χολίνης έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα γνωστικής λειτουργίας.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η λήψη συμπληρωμάτων χολίνης μπορεί να βελτιώσει άμεσα τη γνωστική λειτουργία.
Για παράδειγμα, μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2015 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων χολίνης δεν είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της γνωστικής ικανότητας σε υγιείς ανθρώπους.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση της Cochrane κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων λεκιθίνης (πηγή χολίνης) δεν είχε σαφή οφέλη.
Υπάρχει επίσης ενδιαφέρον για τον πιθανό ρόλο της χολίνης στη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Σε μια μελέτη με ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, 300 mg χολίνης κρόκου αυγού ημερησίως για έξι εβδομάδες αύξησαν τη λεκτική μνήμη.
Μακροχρόνια Παρεντερική Διατροφή (ΠΝ) Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν πολλές χρήσεις των συμπληρωμάτων χολίνης.
Εξαίρεση θα ήταν τα άτομα που χρειάζονται μακροχρόνια παρεντερική διατροφή (PN) ή σίτιση με σωλήνα ή ενδοφλέβια (IV).
Το PN δεν περιέχει συνήθως χολίνη. Η στεατική ηπατική νόσος που σχετίζεται με τη μεταβολική δυσλειτουργία (MASLD, παλαιότερα γνωστή ως μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος ή NAFLD) έχει αναφερθεί σε άτομα που χρειάζονται PN ως μοναδική πηγή διατροφής.
Η Αμερικανική Εταιρεία Παρεντερικής και Εντερικής Διατροφής συνιστά τη ρουτίνα προσθήκη χολίνης σε σκευάσματα παρεντερικής διατροφής.
Εάν χρησιμοποιείτε PN μακροπρόθεσμα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα χολίνης.
Πρέπει να πάρω ένα συμπλήρωμα χολίνης;
Το εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα χολίνης μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
Διαγνωσμένη ανεπάρκεια Εγκυμοσύνη Ακολουθώντας μια αυστηρή δίαιτα (π.χ. αυστηρή vegan ή χορτοφαγική δίαιτα)
Εάν έχετε μια γενετική διαταραχή όπου δεν μπορείτε να την κάνετε ή να την επεξεργαστείτε
Εάν χρησιμοποιείτε παρεντερική διατροφή (τρέφεται μέσω της φλέβας σας)
Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο σχετικά με το εάν λαμβάνετε αρκετή χολίνη και τι να κάνετε.
Ποιες είναι οι παρενέργειες της χολίνης;
Η συμπλήρωση υπερβολικών ποσοτήτων χολίνης είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε παρενέργειες.
Οι ενήλικες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 3,5 g ημερησίως.13
Οι παρενέργειες του συμπληρώματος χολίνης μπορεί να περιλαμβάνουν:
Ιδρώνοντας Οσμή σώματος ψαριού Ναυτία ή έμετος Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί υπόταση (χαμηλή αρτηριακή πίεση) ή ηπατική τοξικότητα.
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες που αφορούν τη γαστρεντερική οδό συχνά υποχωρούν μετά τη διακοπή του συμπληρώματος.
Προφυλάξεις
Αν και η λήψη συμπληρωμάτων με χολίνη είναι πιθανώς ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους σε δόσεις μικρότερες από 3,5 γραμμάρια (g) ημερησίως, η επαρκής πρόσληψη (AI) είναι στην πραγματικότητα πολύ χαμηλότερη.
Για τις έγκυες γυναίκες, τα συμπληρώματα χολίνης φαίνεται να είναι ασφαλή σε ποσότητες έως και 3 g ημερησίως εάν είναι κάτω των 18 ετών ή 3,5 g ημερησίως εάν είναι άνω των 19 ετών.
Τα συμπληρώματα χολίνης είναι πιθανώς ασφαλή στα παιδιά σε κατάλληλες ποσότητες.
Δοσολογία: Πόση χολίνη πρέπει να πάρω;
Πάντα να μιλάτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα και η δοσολογία είναι κατάλληλα για τις ατομικές σας ανάγκες.
Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να παρέχουν μια συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για τη χολίνη, αλλά έχει καθιερωθεί επαρκής πρόσληψη.
Τα συμπληρώματα χολίνης είναι πιθανώς ασφαλή για τους περισσότερους ενήλικες σε δόσεις μικρότερες από 3,5 g ημερησίως.
Περίληψη
Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.
Παράγεται στο σώμα αλλά όχι σε επαρκείς ποσότητες, επομένως πρέπει να το λαμβάνετε κυρίως από τις τροφές που τρώτε.
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε χολίνη από πηγές τροφίμων.
Τροφές πλούσιες σε χολίνη περιλαμβάνουν τα ακόλουθα: Κρέας (μοσχαρίσιο συκώτι, κιμάς) Αυγά Ψάρι Κοτόπουλο Σόγια Κόκκινα φασόλια κινόα
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με χολίνη εάν δεν μπορούν να πάρουν αρκετή ποσότητα.
Ωστόσο, η έρευνα δεν υποστηρίζει ορισμένους από τους ισχυρισμούς σχετικά με τα συμπληρώματα χολίνης.
Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο ή πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με το επίπεδο χολίνης σας και πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.
Εάν είστε έγκυος, ελέγξτε τον κίνδυνο ανεπάρκειας με τον πάροχο προγεννητικής φροντίδας.
Τα περιεχόμενα του ιστοτόπου είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία. (alert-success)