Περισσότερες από 300 βασικές διαδικασίες στο σώμα σας βασίζονται στο μαγνήσιο.
Είναι μια λίστα που περιλαμβάνει τον καρδιακό ρυθμό, τις μυϊκές συσπάσεις, τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, την υγεία των οστών και τη δημιουργία ενέργειας.
Λοιπόν, κάνετε αρκετά για να τροφοδοτήσετε τις ανάγκες του σώματός σας για μαγνήσιο;
Μάλλον δεν κρίνουμε από τις τυπικές διατροφικές συνήθειες στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε όλο τον κόσμο.
Αλλά η διόρθωση αυτής της κατάστασης δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο νομίζετε.
Πετώντας μερικά βασικά τρόφιμα στο καλάθι παντοπωλείου σας μπορεί εύκολα να σας μεταφέρει από έλλειψη μαγνησίου σε επαρκή ποσότητα μαγνησίου.
Λοιπόν, ας φτιάξουμε μια λίστα αγορών πλούσια σε μαγνήσιο με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Anna Taylor, RD, LD.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό που υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα.
Αυτό είναι επίσης καλό, γιατί το χρειάζεστε πραγματικά στη διατροφή σας.
Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε μεταξύ 310 και 420 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου την ημέρα (ανάλογα με την ηλικία και το φύλο).
Αλλά προτού βγάλετε μια αριθμομηχανή και αρχίσετε να εξετάζετε τις διατροφικές ετικέτες, η Taylor έχει μερικές συμβουλές.
«Σπάνια συνιστώ στους ανθρώπους να μετρούν το μαγνήσιο ή άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά», λέει.
«Είναι κουραστικό, δύσκολο και άχαρο. Αντίθετα, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας κάθε μέρα και θα φτάσετε εκεί που πρέπει να είστε».
Εδώ είναι οι κορυφαίες επιλογές του Taylor (ταξινομημένες ανά τύπο τροφής) για να διατηρήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας στο βέλτιστο εύρος:
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να είναι μικροί σε μέγεθος, αλλά περιέχουν μια θρεπτική γροθιά με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και μέταλλα όπως το μαγνήσιο, λέει ο Taylor.
Ακολουθούν πέντε επιλογές με τα αστρικά βιογραφικά τους από μαγνήσιο:
Αμύγδαλα (ψητά): 1 ουγγιά (oz) = 80 mg μαγνησίου. Κάσιους (ψητά): 1 oz = 72 mg μαγνησίου.
Λιναρόσπορος (ολόκληρος): 1 κουταλιά της σούπας = 40 mg μαγνησίου.
Φιστίκια (ξηρά ψητά): 1 oz = 49 mg μαγνησίου.
Σπόροι κολοκύθας (ξεφλουδισμένοι, καβουρδισμένοι): 1 oz = 150 mg μαγνησίου.
Σπόροι Chia: 1 oz = 111 mg μαγνησίου.
Οσπρια Βιολογικά μιλώντας, το όσπριο είναι φυτό από την οικογένεια Fabaceae.
Διατροφικά μιλώντας, είναι μια δύναμη σε πολλαπλά επίπεδα — συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε μαγνήσιο.
Εδώ είναι τρία που πρέπει να λάβετε υπόψη:
Μαύρα φασόλια (βραστά): 1/2 φλιτζάνι = 60 mg μαγνησίου.
Edamame (μαγειρεμένο, παρασκευασμένο): 1/2 φλιτζάνι = 50 mg μαγνησίου.
Φασόλια Λίμα (μαγειρεμένα): 1/2 φλιτζάνι = 40 mg μαγνησίου.
Δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες
Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι ένας ακόμη λόγος για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.
Κινόα (μαγειρεμένη): 1/2 φλιτζάνι = 60 mg μαγνησίου. Ψιλοκομμένο σιτάρι (απλό, ξεπάγωτο): 1 φλιτζάνι = 56 mg μαγνησίου.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δίνουν μεγάλη προσοχή για την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά μπορούν επίσης να είναι καλή πηγή μαγνησίου, σημειώνει ο Taylor.
Θεωρήστε το μια συμφωνία δύο προς ένα!
Γάλα (χωρίς λιπαρά): 1 φλιτζάνι = 24 έως 27 mg μαγνησίου.
Γιαούρτι (απλό, με χαμηλά λιπαρά): 8 oz = 42 mg μαγνησίου.
Χόρτα Τα σκούρα και φυλλώδη χόρτα χαρακτηρίζονται ως υπερτροφή, με την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο να είναι μόνο μία από τις πολλές υπερδυνάμεις τους.
Σπανάκι (μαγειρεμένο): 1/2 φλιτζάνι = 78 mg μαγνησίου.
Σέσβυρα (μαγειρεμένο): 1/2 φλιτζάνι = 75 mg μαγνησίου. Χόρτα λαχανικών: 1/2 φλιτζάνι = 25 mg μαγνησίου.
Καρπός
Συνιστάται να τρώτε δύο μερίδες φρούτων την ημέρα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Σκεφτείτε αυτά για να επιλέξετε αυτό το πλαίσιο συν αυτό για μαγνήσιο:
Αβοκάντο: Ένα ολόκληρο αβοκάντο = 58 mg μαγνησίου.
Μπανάνες:
Μία μέτρια μπανάνα = 32 mg μαγνησίου.
Παπάγια: Μία μικρή παπάγια = 33 mg μαγνησίου.
Βατόμουρα: 1 φλιτζάνι = 29 mg μαγνησίου.
Λαχανικά Το «φάτε τα λαχανικά σας» ήταν από καιρό καλή συμβουλή.
Αυτά τα τρία θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας για το μαγνήσιο:
Πράσινος αρακάς: 1/2 φλιτζάνι = 31 mg μαγνησίου.
Γλυκό καλαμπόκι: 1/2 φλιτζάνι = 27 mg μαγνησίου.
Πατάτες: Μία μέτρια πατάτα με φλούδα = 48 mg μαγνησίου.
Σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι μια παρακμιακή απόλαυση που μπορεί να περιποιηθεί σωστά το σώμα σας όταν πρόκειται για μαγνήσιο.
Μαύρη σοκολάτα (70%-85% κακάο): 1 oz = 64 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.
Νερό
Τα νερά της βρύσης, τα μεταλλικά και τα εμφιαλωμένα νερά μπορεί να είναι πηγές μαγνησίου - αλλά είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο μαγνήσιο περιέχουν επειδή εξαρτάται από την πηγή νερού.
«Μπορεί να είναι οπουδήποτε από 1 mg ανά λίτρο έως 120 mg ανά λίτρο», σημειώνει ο Taylor.
Έτσι, εάν πίνετε τα συνιστώμενα 2 λίτρα νερού την ημέρα, αυτό θα μπορούσε να είναι έως και 240 mg μαγνησίου.
Τι γίνεται με ένα συμπλήρωμα μαγνησίου;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμα εάν ένας γιατρός διαπιστώσει ότι έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου.
Αλλά αν δεν έχετε μεγάλα προβλήματα υγείας, προσπαθήστε να πάρετε μαγνήσιο από αυτό που έχετε στο πιάτο σας.
«Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα διατροφής για μαγνήσιο και παίρνετε πάρα πολύ, μπορεί να εμφανίσετε δυσάρεστες παρενέργειες όπως κράμπες, διάρροια και ναυτία».
Συμβουλές για να πάρετε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή σας
Για να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεται το σώμα σας, ο Taylor συνιστά να τρώτε:
Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα.
Μία ουγγιά ή 1/4 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς ή σπόρους την ημέρα. Μία μερίδα (περίπου 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα) όσπρια τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Τα γεύματα που περιέχουν τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι απλά καλά και για εσάς.
Τα οφέλη αυτών των τροφών συχνά ξεπερνούν πολύ το μαγνήσιο.
Θεωρήστε τα ως βάση για μια υγιεινή διατροφή.
«Δεν λαμβάνετε μόνο μαγνήσιο από αυτά τα τρόφιμα», λέει ο Taylor.
«Παίρνετε επίσης τόσα πολλά φανταστικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, άλλα μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να ωφελήσουν το σώμα σας με τόσους πολλούς διαφορετικούς τρόπους».
Τα περιεχόμενα του ιστοτόπου είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία. (alert-success)