Όλα τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος χρειάζονται μικρές ποσότητες (από μg έως mg) ορισμένων μορίων ή ατόμων που λαμβάνονται από τη διατροφή και ονομάζονται μικροθρεπτικά συστατικά. Κάποια από αυτά τα συστατικά ταξινομούνται ως βιταμίνες, άλλα ως ιχνοστοιχεία, άλλα ως απαραίτητα αμινοξέα και άλλα ως απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Πότε πρέπει να λαμβάνονται οι βιταμίνες;
Υπάρχουν πίνακες που δείχνουν ποιες ποσότητες βιταμινών πρέπει να λαμβάνουμε ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Αυτές οι συνιστώμενες ποσότητες αναφέρονται σε υγιή άτομα που έχουν μια μέση σωματική δραστηριότητα. Οι άνθρωποι όμως που είναι υπερβολικά σωματικά δραστήριοι και ιδιαίτερα οι αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών [1].Αυτές οι ποσότητες δεν είναι πάντα εύκολα να ληφθούν από μια “λογική” διατροφή και έτσι τα διατροφικά συμπληρώματα είναι απαραίτητα για να εξασφαλιστεί ότι δεν θα επηρεαστεί η απόδοση ενός αθλητή. Συνήθως, η φυσική απόδοση μειώνεται όταν μία ή περισσότερες βιταμίνες ή ιχνοστοιχεία είναι ανεπαρκή, κάτι που αποδείχτηκε για πρώτη φορά στη δεκαετία του 1940.
Που οφελούν;
Οι βιταμίνες και τα υπόλοιπα μικροθρεπτικά συστατικά χρειάζονται όχι μόνο για την καλύτερη απόδοση αλλά και για την πιο γρήγορη ανάκαμψή του λόγω της εξαντλητικής προπόνησης. Η έντονη προπόνηση σχετίζεται με μεταβολές της ανοσολογικής λειτουργίας και μπορεί να παρατηρηθεί αυξημένος κίνδυνος λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Επίσης, συχνά κατά στην επαγγελματική προπόνηση συμβαίνουν τραυματισμοί και είναι δυνατόν οι ανεπάρκειες των μικροθρεπτικών συστατικών να καθυστερήσουν την επούλωση ή η επισκευή των ιστών.
Οι επιδράσεις της ανεπάρκειες των μικροθρεπτικών συστατικών στην απόδοση της άσκησης μελετώνται εδώ και πολλά χρόνια και η έρευνα έχει εντοπίσει ότι η ιδιαίτερα η βιταμίνη C, η βιταμίνη D και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β απαραίτητες σε μεγαλύτερες ποσότητες στους αθλητές -χωρίς αυτό να σημαίνει ότι και οι υπόλοιπες δεν είναι.
Οι βιταμίνες των αθλητών:
Βιταμίνη C
Χωρίς οξυγόνο δεν μπορούμε να ζήσουμε και όταν ασκούμαστε καταναλώνουμε περισσότερη ποσότητα. Η ζωή όμως δεν είναι τέλεια και υπάρχει μια φυσική μεταβολική παρενέργεια του οξυγόνου: το οξειδωτικό στρες. Παράγονται αντιδραστικά είδη οξυγόνου αλλά και αζώτου (ελεύθερες ρίζες) οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση της άσκησης εμποδίζοντας την ικανότητα των μυών να παράγουν ενέργεια και επιταχύνοντας τις μυϊκές βλάβες, την κόπωση, τη φλεγμονή και τον πόνο.
Ο οργανισμός χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα οξειδωτικού στρες και πράγματι ορισμένες ελεύθερες ρίζες που προκαλούνται από την άσκηση είναι ευεργετικές. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες διευκολύνουν προσαρμοστικές αλλαγές στους μυς και οδηγούν σε μεγαλύτερη παραγωγή μιτοχονδρίων και υπερτροφία μυϊκών ινών. Ωστόσο η βιταμίνη C είναι απαραίτητη στους αθλητές σε μεγαλύτερες ποσότητες, καθώς μειώνει το υπερβολικό οξειδωτικό στρες.
Η βιταμίνη C δεν είναι απλώς ένα αντιοξειδωτικό. Βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα επινεφρίδια, την υπόφυση, στα λευκά αιμοσφαίρια, στον φακό του ματιού και στον εγκέφαλο. Είναι σημαντική για τους αθλητές διότι εκτός του ότι βοηθάει στην αντιμετώπιση των οξειδωτικών βλαβών είναι απαραίτητη για τη δημιουργία του κολλαγόνου (το ίδιο και ο ψευδάργυρος). Επίσης, προάγει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πτώσης της ανοσοποιητικής λειτουργίας που συμβαίνει αμέσως μετά την άσκηση -έχει παρατηρηθεί ότι η περιεκτικότητα των λευκών αιμοσφαιρίων σε βιταμίνη C μειώνεται μετά από την προπόνηση. Ακόμη, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου ο οποίος χρησιμοποιείται στη μεταφορά του οξυγόνου, στη σύνθεση του DNA και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ο μέσος άνθρωπος να λαμβάνει από τη διατροφή 50–150 mg βιταμίνης C την ημέρα. Το μεγαλύτερο μέρος (80-90%) αυτής της δοσολογίας απορροφάται, ωστόσο, σε μεγάλες δοσολογίες, πάνω από 1 γραμμάριο, το ποσοστό απορρόφησης μειώνεται σημαντικά. Επειδή τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου μπορεί να μεσολαβούν σε ευεργετικές προσαρμογές κατά την προπόνηση, οι μεγάλη δοσολογία της βιταμίνης C, πάνω από 1 γραμμάριο μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα. Πράγματι, από συνολικά 12 μελέτες, η βιταμίνη C σε δόσεις πάνω από 1 γρ. μείωσε την αθλητική απόδοση σε τέσσερις μελέτες, πιθανώς μειώνοντας τη μιτοχονδριακή βιογένεση. Μια δοσολογία γύρω στα 200-300 mg σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας φαίνεται πως μειώνει το οξειδωτικό στρες χωρίς να επηρεάζονται οι προσαρμογές της προπόνησης [2].
Βιταμίνη D
Παρά την ιδιαίτερη προσοχή που δίνεται στη διατροφή των αθλητών, συχνά εμφανίζονται ανεπάρκειες βιταμινών. Υποστηρίζεται ότι εάν οι αθλητές ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, τότε δεν απαιτούνται συμπληρώματα, ωστόσο, αυτή η ιδέα μπορεί να είναι απλοϊκή και ένα παράδειγμα είναι η βιταμίνη D, για την οποία δεν υπάρχουν άφθονες πηγές τροφίμων.
Τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα συνδέονται με την καρδιοαναπνευστική ή αερόβια ικανότητα, αφορά την ικανότητα πρόσληψης, μεταφοράς και κατανάλωσης του οξυγόνου. Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα μετράται ως μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που αναφέρεται ως VO2 max. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που έχουν περισσότερη βιταμίνη D στο αίματος έχουν 3-4 φορές υψηλότερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα.
Η βιταμίνη D έχει και κάποια άλλα θετικά. Όταν ασκούμαστε οι μυς παράγουν ορισμένα μόρια που ονομάζονται μυοσίνες -μάλιστα κάποια από αυτά τα μόρια παράγονται μόνο με την άσκηση. Ορισμένες μυοσίνες διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και πιστεύεται ότι αυτός είναι ο τρόπος που η άσκηση προστατεύει από τον καρκίνο. Ωστόσο τα πράγματα είναι περίπλοκα, για παράδειγμα ένα από αυτά τα μόρια, η ιντερλευκίνη-6 είναι συγχρόνως μια προφλεγμονώδη κυτοκίνη η οποία μετατρέπει τα μονοκύτταρα του ανοσοποιητικού σε μακροφάγα και παράγει περισσότερες φλεγμονώδεις κυτοκίνες. Η ιντερλευκίνη-6 μπορεί να αυξηθεί γρήγορα με την έντονη προπόνηση και σχετίζεται με την εμφάνιση μυϊκής βλάβης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έχει αποδειχθεί ότι η βιταμίνη D μειώνει την παραγωγή της ιντερλευκίνης-6 και άλλων προφλεγμονωδών κυτοκινών όπως η ιντερφερόνη, η ιντερλευκίνη-2 και ο Παράγοντας Νέκρωσης Όγκων 6.
Έχει υποστηριχθεί ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D επηρεάζουν άμεσα τη μυϊκή δύναμη και την απόδοση κατά την άσκηση. Μελέτες σε νέους και ηλικιωμένους που δεν ήταν αθλητές διαπίστωσαν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συσχετίστηκαν αρνητικά με τους δείκτες μυϊκής δύναμης. Στους αθλητές με ανεπάρκεια βιταμίνης D, τα συμπληρώματα πιθανότατα βελτιώνουν ορισμένες παραμέτρους της μυϊκής απόδοσης [3].
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες Β παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τους αθλητές επειδή παίζουν ρόλο σε πολλές μεταβολικές διεργασίες που σχετίζονται άμεσα με την απόδοση της άσκησης, όπως η παραγωγή ενέργειας, ο σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων και η ανάπτυξη / επιδιόρθωση μυών.
Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β περιέχει αρκετές βιταμίνες που αναγνωρίζονται από διάφορους αριθμούς και περιλαμβάνει τη θειαμίνη (Β1), τη ριβοφλαβίνη (B2), τη νιασίνη (Β3), το παντοθενικό οξύ (Β5), την πυριδοξίνη (B6), τη βιοτίνη (Β7), το φολικό οξύ (B9), και την κοβαλαμίνη (Β12). Εκτός από το φoλικό οξύ, όλες οι άλλες βιταμίνες εμπλέκονται σε τουλάχιστον ένα από τα τα πολλά στάδια παραγωγής ενέργειας εντός των κυττάρων. Με τη σειρά του, το φολικό οξύ, αλλά και η βιταμίνη Β12, χρειάζονται για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών κυττάρων.
Θεωρείται πως η επαρκής πρόσληψη όλων των βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι σημαντική για τη διασφάλιση της βέλτιστης παραγωγής και ανάκτησης ενέργειας μεταξύ των αθλητών. Μια μελέτη σε 16 νεαρούς αθλητές έδειξε ότι η συμπλήρωση υψηλής δόσης βιταμίνη Β1 (100 mg / ημέρα) για 3 ημέρες αύξησε σημαντικά τα επίπεδα στο αίμα και μείωσε την κόπωση μετά από άσκηση ποδηλασίας [4]. Σε μια άλλη μελέτη, 32 αθλητές (80% άνδρες) που συμμετείχαν σε έναν υπερμαραθώνιο αγώνα 161 χλμ. έλαβαν βιταμίνη Β2 (100 mg) ή κάψουλα εικονικού φαρμάκου λίγο πριν από την έναρξη του αγώνα και ξανά όταν έφτασαν στα 90 χλμ. Η βαθμολόγηση του μυϊκού πόνου κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά τον αγώνα βρέθηκε να είναι σημαντικά χαμηλότερη στην ομάδα που έλαβε ριβοφλαβίνη.
Επίσης, οι χρόνοι ήταν σημαντικά ταχύτεροι στην ομάδα της βιταμίνης Β.
