Ποτέ είναι ο φετινός Μαραθώνιος αγώνας;
Ιστορική αναδρομή Μαραθώνιου Αγώνα
Ένα από τα σπουδαιότερα αγωνίσματα των σύγχρονων Ολυμπιακών Αγώνων είναι ο Μαραθώνιος δρόμος (42.195μ.) που εισάγεται στο ολυμπιακό πρόγραμμα το 1896 σε ανάμνηση του ηρωικού κατορθώματος του άγγελου-αγγελιοφόρου που έφερε το μήνυμα της νίκης (490 π.Χ) στους Αθηναίους.
Σήμερα σχεδόν κάθε οικογένεια ή παρέα έχει κάποιον που συμμετέχει στους αγώνες και τις εκδηλώσεις του μεγαλύτερου πια ετήσιου γεγονότος στην Ελλάδα. Από 4.000 συμμετέχοντες, λιγοστούς φιλάθλους και τηλεθεατές το 2005, ο Μαραθώνιος έφθασε στους 30.000 δρομείς, δεκάδες χιλιάδες φιλάθλους και πάνω από ένα εκατομμύριο τηλεθεατές τα τελευταία έτη.
Μαραθώνιος αγώνας και διατροφή
Ο μαραθώνιος ως ένα αερόβιο αγώνισμα απόστασης https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-distance-running/ εξαρτάται κατά τεράστιο βαθμό από την διατροφή μας. Στα αερόβια αγωνίσματα αποστάσεων χρειάζεται τεράστια προσοχή στο κομμάτι της διατροφής καθώς η ενέργεια που δαπανάται προέρχεται κατά κύριο λόγο απο μυικό και ηπατικό γλυκογόνο, δηλαδή χρειάζεται ο αθλητής να έχει υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Υπάρχουν συγκεκριμένα προτόκολλα τα οποία εφαρμόζονται όπως η φόρτιση υδατανθράκων ή λιπαρών και έχουν σκοπό την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Αθλητική διατροφή και Μαραθώνιος Αγώνας
Η μη επαρκής διατροφή κατά τον μαραθώνιο μπορεί όχι μόνο να στερήσει από τον αθλητή την απόδοση του αλλά να αποβεί και επικίνδυνη για την υγεία του (π.χ. αφυδάτωση). Εάν σκοπεύετε να συμμετάσχετε στον μαραθώνιο θα σας πρότεινα ανεπιφύλακτα να κάνετε κάποιες συνεδρίες με έναν Διαιτολόγο Διατροφολόγο, με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή. Η διατροφική διαχείριση του μαραθωνίου https://www.bbcgoodfood.com/feature/marathon-nutrition χρειάζεται οποσδήποτε εξατομικευμένες συμβουλές και δεν μπορεί να καλυφθεί με γενικές συμβουλές.
Απλές διατροφικές συμβουλές πριν τον Μαραθώνιο:
Όχι διατροφικοί πειραματισμοί πριν τον αγώνα
Μην δοκιμάσετε τίποτα καινούριο την ημέρα του αγώνα. Οποιαδήποτε νέα τακτική (π.χ αλλαγές στη λήψη υγρών ή τροφίμων) θα πρέπει να δοκιμάζεται στην προπόνηση και όχι στον αγώνα καθώς μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές.
Επαρκή ενυδάτωση
Φροντίστε να ενυδατωθείτε σωστά πριν τον αγώνα και συνεχίσετε να κρατάτε την ενυδάτωση σας σε σωστά επίπεδα, κατά τη διάρκεια του αγώνα καθώς και μετά.
Σωστή ενυδάτωση πως γίνεται
Εάν κατά τον αγώνα η λήψη υγρών σας προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία, καταναλώστε πολύ μικρές και συχνές γουλιές ή κάντε απλώς γαργάρες με υγρά.
Σωστή επιλογή υγρών
Χρησιμοποιείστε ένα ισοτονικό διάλυμα για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ηλεκρολύτες λόγω του ιδρώτα.
Διατροφικές οδηγίες πριν τον αγώνα
3-4 ώρες πριν τον αγώνα καταναλώστε ένα υδατανθρακούχο γεύμα, χαμηλό σε φυτικές ίνες και χωρίς πολλά λιπαρά, όπως λευκά ζυμαρικά με άπαχο μοσχάρι ή ρύζι με κοτόπουλο.
Ποιες τροφές να αποφύγετε πριν τον αγώνα
Πριν τον αγώνα αποφύγετε τα όσπρια και τα πολλά λαχανικά.
Ιδανικό σνακ πριν τον Μαραθώνιο
1 ώρα πριν τον αγώνα καταναλώστε ένα μικρό, μικτό σνακ όπως ένα μικρό παστέλι ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με ξηρούς καρπούς.
Ιδανικό σνακ κατά τη διάρκεια του Μαραθώνιου
Κατά τη διάρκεια του αγώνα καταναλώστε μικρά σνακ ενέργειας, όπως ζελεδάκια, αφού τα έχετε βέβαια δοκιμάσει στην προπόνηση.
Τελευταία εβδομάδα προπόνησης
3-4 μέρες πριν τον αγώνα μειώστε σημαντικά την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.
Τελευταία εβδομάδα διατροφής
Ακολουθείστε τις ημέρες πριν τον αγώνα μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες.
Διατροφή και ενδεικτικό μενού για τις ημέρες πριν τον Μαραθώνιο αγώνα
| Πρωινό | Σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα και μπανάνα |
| Σνακ | Γιαούρτι με βρώμη, μέλι και ξηρούς καρπούς |
| Μεσημεριανό | Ρύζι με κοτόπουλο και παντζάρι |
| Προ προπόνησης | Παστέλι |
| Βραδινό | Πατάτες φούρνου και ομελέτα με μανιτάρια |
Καλή τύχη σε όλους τους αθλητές- αθλήτριες μας
&
στους διαιτώμενους μας συμμετέχοντες !
allazwdiatrofi.gr
